Balance-Board-Kniebeugen
Balance Board Squats ist eine herausfordernde Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Rumpfmuskulatur vereint. Durch das Ausführen von Kniebeugen auf einer instabilen Oberfläche wie einem Balanceboard aktivieren Sie die Muskeln in Beinen, Hüfte und Rumpf intensiver als bei herkömmlichen Kniebeugen.
Richtige Form und Technik
So führen Sie Balance Board Squats mit guter Technik durch:
- Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Balance Board. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihre Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu halten.
- Kniebeugen: Beugen Sie langsam die Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Knie hinter den Zehen. Gehen Sie so tief, wie Sie bequem können.
- Aufstieg: Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder in eine stehende Position zu gelangen, und behalten Sie dabei während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht.
- Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei Balance Board Squats :
- Schlechte Balance: Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, um ein zu starkes Kippen des Boards zu verhindern.
- Kniekollaps: Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bewegen, um Verletzungen und Fehlstellungen zu vermeiden.
- Für schnelles Absinken: Führen Sie die Bewegung langsam aus, um Stabilität und Kernaktivierung zu maximieren.
Modifikationen und Varianten
Probieren Sie diese Variationen aus, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen oder zu erhöhen:
- Anfängerniveau: Verwenden Sie ein niedrigeres, breiteres Balancebrett, um die Stabilität leichter aufrechtzuerhalten, oder führen Sie die Kniebeuge auf einer ebenen Fläche durch, bevor Sie das Brett einsetzen.
- Fortgeschrittener Level: Halten Sie Kurzhanteln oder eine Kettlebell, um den Widerstand zu erhöhen und Ihr Gleichgewicht weiter zu fordern.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen an. Die Übung ist ideal zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts und kann 2-3 Mal pro Woche im Rahmen eines Ganzkörper- oder Krafttrainings durchgeführt werden.