Bandkniebeugen

Die heutige Übung sind Band Squats , eine hervorragende Möglichkeit, die Oberschenkel- , Gesäß- und Hüftmuskulatur mit Widerstandsbändern zu stärken. Durch das Tragen eines Bandes um Ihre Knie erhalten Sie zusätzlichen Widerstand, der Ihre stabilisierenden Muskeln aktiviert und Ihre Körperhaltung verbessert. Dadurch eignet sich die Übung besonders gut zum Kraftaufbau und zur Vorbeugung von Verletzungen.

Richtige Technik für Bandkniebeugen

1. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Senken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und gehen Sie in eine tiefe Hocke .
3. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen, drücken Sie Ihre Knie gegen das Band und heben Sie Ihre Brust an, während Sie sich senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücken Sie sich durch die Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie dabei die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht.

Häufige Fehler

  • Knie, die kollabieren: Drücken Sie Ihre Knie nach außen gegen das Band, um zu verhindern, dass sie während der Bewegung nach innen kollabieren.
  • Übermäßiges Vorwärtsbeugen: Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Nicht tief genug: Stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Knien mindestens auf 90 Grad absenken, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.

Modifikationen und Varianten

Anfänger können mit einem leichteren Widerstandsband beginnen oder die Bewegung ohne Widerstandsband ausführen, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Halten Sie für eine größere Herausforderung eine Kettlebell oder Kurzhantel vor Ihren Körper, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit kontrollierter Bewegung durch. Für fortgeschrittenere Sportler können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder zwischen den einzelnen Kniebeugen Sprünge einbauen, um die Intensität zu erhöhen.

Atemtechnik

Atme ein, während du dich in die Hocke begibst, und atme aus, während du dich wieder nach oben drückst. Achten Sie darauf, während des gesamten Sets gleichmäßig zu atmen.

Videos, die Band Squats zeigen

Hier sind zwei Videos, die die Übung demonstrieren:

Zurück zum Blog