Gebänderte seitliche Erhöhungen
Banded Lateral Raises sind eine wirksame Übung zur Kräftigung der Schultern , insbesondere des mittleren Teils der Deltamuskeln. Durch die Verwendung eines Widerstandsbands können Sie der Bewegung einen gleichmäßigen Widerstand verleihen, was die Aktivierung der Schultern erhöht und zu einem besseren Muskelwachstum und einer besseren Muskeldefinition beiträgt.
Korrekte Ausführung und Technik
So führen Sie gebänderte Seitheben durch:
- Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie die Mitte des Widerstandsbandes unter Ihren Füßen. Halten Sie jedes Ende des Bandes in Ihren Händen, wobei Ihre Arme seitlich herabhängen und die Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.
- Bewegung: Heben Sie Ihre Arme gerade zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, mit einer leichten Beugung der Ellbogen. Halten Sie Ihren Rumpf stabil und Ihre Schultern gesenkt.
- Obere Position: Machen Sie oben eine kurze Pause und spannen Sie Ihre Schultern an.
- Absenkphase: Senken Sie die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung im Band während der gesamten Bewegung aufrecht.
- Atemtechnik: Beim Heben der Arme ausatmen, beim Senken einatmen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Seitheben mit Bändern herauszuholen:
- Schwung nutzen: Vermeiden Sie es, den Körper zu schwingen, um die Arme anzuheben. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um eine optimale Schulteraktivierung zu gewährleisten.
- Angehobene Schultern: Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung unten, um unnötige Verspannungen im Nacken zu vermeiden.
- Zu hohes Heben: Heben Sie Ihre Arme nicht höher als auf Schulterhöhe, da dies Ihre Schultern unnötig belasten kann.
Modifikationen und Varianten
Banded Lateral Raises können an verschiedene Trainingsniveaus angepasst werden:
- Für Anfänger: Verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband, um die richtige Technik und Kontrolle zu erlernen.
- Mit Hanteln: Verwenden Sie Hanteln anstelle von Bändern, um eine andere Art von Widerstand zu erleben.
- Einarmiges Seitheben: Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um sich auf die Isolation und das Kraftgleichgewicht in den Schultern zu konzentrieren.
Wiederholungen und Sätze
Um Schulterkraft und Ausdauer aufzubauen, werden 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen empfohlen. Passen Sie das Widerstandsband an Ihr Trainingsniveau an.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du deine Arme zur Seite hebst, und atme ein , wenn du sie senkst. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, um Stabilität und Muskelaktivierung zu verbessern.