Beinkreise
Leg Circles ist eine klassische Pilates-Übung , die die Hüfte, die Beinmuskulatur und den Rumpf stärkt. Der Schwerpunkt der Übung liegt auf der Stabilisierung des Beckens, während mit dem Bein Kreise in die Luft gezogen werden. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur.
Korrekte Ausführung
So führen Sie Beinkreise richtig durch:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt.
- Heben Sie ein Bein gerade nach oben zur Decke, während das andere Bein auf dem Boden ruht.
- Zeichnen Sie mit dem erhobenen Bein Kreise, beginnen Sie klein und steigern Sie die Größe schrittweise.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften stabil bleiben und sich nicht bewegen.
- Wiederholen Sie die Kreise nach einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung und wechseln Sie dann das Bein.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die richtige Technik sicherzustellen:
- Hüfte bewegen: Halten Sie die Hüfte ruhig, sodass sich nur das Bein bewegt.
- Für große Kreise: Beginnen Sie zur besseren Kontrolle mit kleinen Kreisen.
- Verwendung der Geschwindigkeit: Kreisen Sie langsam und kontrolliert, um den Schwung zu vermeiden.
Videodemonstrationen
Sehen Sie sich diese Videos an, um die richtige Technik für Beinkreise zu erlernen:
Modifikationen und Varianten
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Halten Sie die Kreise klein und beugen Sie die Knie, wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben.
- Fortgeschritten: Vergrößern Sie die Kreise oder führen Sie die Übung mit gleichzeitig angehobenen Beinen durch.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie Beinkreise in 2–3 Sätzen mit jeweils 5–10 Kreisen in jede Richtung pro Bein durch. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Stabilität und Kontrolle.
Atemtechnik
Atmen Sie ein, wenn Sie den Kreis beginnen, und aus, wenn Sie ihn beenden. Dadurch wird die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung beansprucht.