Beinpresse

Beinpresse ist eine beliebte Übung zur Stärkung der Quadrizeps- , Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur . Es eignet sich besonders gut zum Aufbau von Muskelmasse in den Beinen und zur Verbesserung der Kraft des Unterkörpers und ist eine gute Alternative zu Kniebeugen für alle, die eine stabilisierte Bewegung wünschen.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine richtige Beinpresse durchzuführen:

1. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Plattform der Beinpresse.
2. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Rückenlehne und greifen Sie nach den Griffen an der Seite der Maschine.
3. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und senken Sie die Plattform kontrolliert ab, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Atmen Sie aus, während Sie die Plattform durch Strecken Ihrer Beine in die Ausgangsposition zurückschieben, ohne Ihre Knie vollständig durchzustrecken.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Zu tiefes Absenken: Vermeiden Sie ein zu tiefes Absenken der Plattform, da dies zu einer unnötigen Belastung der Knie und des unteren Rückens führen kann.
• Durchgestreckte Knie: Achten Sie darauf, die Knie am oberen Ende der Bewegung nicht vollständig durchzudrücken, um die Gelenke zu schonen.
• Falsche Fußplatzierung: Positionieren Sie Ihre Füße richtig, um sich auf die gewünschte Muskelgruppe zu konzentrieren. Ein breiterer Fußgriff aktiviert mehr Gesäßmuskeln, während sich ein engerer Griff mehr auf den Quadrizeps konzentriert.

Video: Beinpresse vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für Beinpresse

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger können Sie das Gewicht reduzieren, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Erfahrene Sportler können die Fußposition variieren, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, z. B. eine höhere Fußposition, um mehr Gesäßmuskeln zu aktivieren, oder eine schmalere Fußposition, um sich stärker auf den Quadrizeps zu konzentrieren.

Wiederholungen und Sätze

Um Muskeln aufzubauen, streben Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Wenn das Ziel Ausdauer ist, können Sie die Wiederholungen mit geringeren Gewichten auf 15–20 erhöhen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie die Plattform absenken, und atmen Sie aus , wenn Sie sie wieder nach oben schieben. Dadurch behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und Stabilität.