Bergsteiger

Mountain Climbers ist eine dynamische Übung, die Cardio- und Krafttraining kombiniert. Die Übung fordert den gesamten Körper, besonders aber die Rumpfmuskulatur, Schultern, Brust und Beine. Mountain Climbers ist ideal, um sowohl Ausdauer als auch Kraft zu verbessern und schnell Kalorien zu verbrennen.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Mountain Climbers mit der richtigen Technik durch:

  1. Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden und Ihr Rumpf sollte angespannt sein.
  2. Bewegung: Bringen Sie das rechte Knie zur Brust, ohne die Hüfte anzuheben. Wechseln Sie schnell dazu, Ihr linkes Knie in Richtung Brust zu bringen, als würden Sie auf der Stelle „laufen“, während Sie die Planke halten.
  3. Kontrolle: Halten Sie die Rumpfmuskulatur aktiviert, um den Körper während der gesamten Bewegung stabil zu halten.
  4. Atmung: Atmen Sie gleichmäßig und achten Sie auf einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Effektivität von Bergsteigern zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern:

  • Anheben der Hüften: Stellen Sie sicher, dass die Hüften auf der gleichen Höhe wie der Rest des Körpers bleiben, um die Körpermitte effektiv zu aktivieren.
  • Schnelle, unkontrollierte Bewegung: Achten Sie darauf, die Bewegungen zu kontrollieren, anstatt Ihre Beine zu schnell und ohne die richtige Form zu bewegen.
  • Fehlende Aktivierung der Rumpfmuskulatur: Wenn die Rumpfmuskulatur nicht gestrafft wird, kann der untere Rücken die Oberhand gewinnen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Möglichkeiten, Mountain Climbers anzupassen oder zu variieren:

  • Langsame Bergsteiger: Führen Sie die Übung langsamer durch, um sich auf die Muskelaktivierung und -kontrolle zu konzentrieren.
  • Cross-Body-Bergsteiger: Bringen Sie die Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen, um mehr an den schrägen Bauchmuskeln zu arbeiten.
  • Bergsteiger mit Widerstandsband: Tragen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße, um zusätzlichen Widerstand zu erzielen.

Wiederholungen und Sätze

Versuchen Sie , 3 Sätze von 30–45 Sekunden mit möglichst vielen Wiederholungen durchzuführen (AMRAP). Mountain Climbers können auch in eine HIIT-Sitzung integriert werden, um die Intensität und die Verbrennung zu steigern.

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