Bizepscurl

Heute machen wir den Bizepscurl , eine einfache, aber sehr effektive Übung, die den Bizeps , die Muskeln an der Vorderseite des Oberarms, stärkt. Bizepscurls gehören zu den besten Übungen zum Aufbau von Volumen und Kraft in den Armen und sind ein wichtiger Bestandteil der meisten Krafttrainingsprogramme.

Richtige Technik

Um einen Bizepscurl richtig auszuführen, müssen Sie sich auf eine gute Technik und kontrollierte Bewegung konzentrieren. Befolgen Sie diese Schritte:

1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Arme gerade nach unten hängen und die Handflächen nach vorne zeigen.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und lassen Sie sie während der Übung nicht bewegen.
3. Heben Sie die Gewichte langsam an, indem Sie die Ellbogen beugen, und ziehen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Schultern.
4. Halten Sie oben kurz inne, wo der Bizeps vollständig angespannt ist.
5. Senken Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition ab und halten Sie dabei die Spannung in den Armen aufrecht.
6. Atmen Sie beim Aufstieg ein und beim Abstieg aus.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die viele Menschen beim Ausführen von Bizepscurls machen, und wie man sie vermeidet:

• Den Körper schwingen: Viele Menschen nutzen das Drehmoment aus dem Rücken oder der Hüfte, um die Gewichte zu heben. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Arme zu benutzen, indem Sie Ihren Körper stabil und Ihren Rücken gerade halten.
• Zu hohe Ellenbogen: Vermeiden Sie es, die Ellenbogen beim Heben nach vorne zu bewegen. Halten Sie sie nahe am Körper, um die Belastung des Bizeps zu maximieren.
• Halber Bewegungsumfang: Einige schaffen nicht den gesamten Bewegungsumfang, wodurch die Muskelbeanspruchung eingeschränkt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie es ganz nach oben heben und ganz nach unten senken.

Modifikationen und Variationen

Es gibt verschiedene Variationen von Bizepscurls , mit denen Sie Ihre Arme umfassender trainieren und Abwechslung in Ihren Trainingsalltag bringen können:

• Hammercurl: Wird ausgeführt, indem die Handflächen während der gesamten Bewegung nach innen zum Körper gerichtet bleiben. Bei dieser Variante werden auch die Unterarme beansprucht.
• Konzentrationscurl: Wird im Sitzen ausgeführt, wobei der Ellenbogen auf der Innenseite des Oberschenkels ruht, um den Bizeps stärker zu isolieren.
• Langhantel-Curl: Verwenden Sie eine Langhantel anstelle von Kurzhanteln, um schwerere Gewichte zu heben und beide Arme gleichzeitig zu trainieren.

Wiederholungen und Sätze

Wie viele Bizepscurls Sie machen sollten, hängt von Ihren Trainingszielen ab:

• Für Kraft: Führen Sie 3–4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen durch, mit schwereren Gewichten und längeren Pausen zwischen den Sätzen.
• Für den Muskelaufbau: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht und kürzeren Pausen.
• Für die Ausdauer: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Denken Sie daran, das Gewicht und die Intensität im Laufe der Zeit zu variieren, um die Muskeln weiterhin zu fordern.