Bulgarische Split Squat

Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Übung, die sich hervorragend zum Kraftaufbau in den Quadrizeps , Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln eignet. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht, die Stabilität und die Kraft des Unterkörpers und eignet sich daher sowohl für Sportler als auch für diejenigen, die ihre Beine trainieren möchten.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine korrekte bulgarische Split Squat durchzuführen:

1. Stellen Sie sich etwa einen Meter vor eine Bank und stellen Sie einen Fuß auf die Bank hinter sich. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt.
2. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden senken, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen. Halten Sie Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden, ohne es zu berühren.
3. Atme aus, während du durch die Ferse des Vorderfußes drückst und dich wieder in die Ausgangsposition aufrichtest. Wiederholen Sie die Bewegung für beide Seiten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden:

• Knie über den Zehen: Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht zu weit nach vorne geht, um die Gelenke zu schonen.
• Instabile Hüfte: Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung parallel und stabil.
• Zu viel Gewicht auf dem Hinterbein: Konzentrieren Sie sich auf den Druck mit dem Vorderbein, um die Muskeln optimal zu aktivieren.

Video: Bulgarischer Split Squat vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für den Bulgarian Split Squat

Modifikationen und Variationen

Als Anfänger können Sie ohne Gewichte beginnen, um Ihr Gleichgewicht zu meistern. Fortgeschrittene Sportler können Kurzhanteln oder eine Langhantel hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen, oder die bulgarische Kniebeuge mit Sprüngen ausprobieren, um die Muskeln noch mehr zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Bein an, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um die Muskeln zu fordern.

Atemtechnik

Atme ein, während du deinen Körper senkst, und atme aus , während du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Dadurch bleibt die Kontrolle und Stabilität während der gesamten Übung erhalten.