Bulgarische Split-Squat-Sprünge

Bulgarische Split-Squat-Sprünge sind eine fortgeschrittene plyometrische Übung, die die Kraft einer klassischen bulgarischen Split-Squat mit der explosiven Kraft von Sprüngen kombiniert. Die Übung konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und Stärke im Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskeln und den Waden und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität. Diese Übung eignet sich besonders für Sportler, die ihren Vertikalsprung und ihre Explosivität steigern möchten.

Richtige Form und Technik

So führen Sie bulgarische Split-Squat-Sprünge richtig aus:

1. Stellen Sie sich ein paar Schritte vor eine Bank oder ein Podest und stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank, wobei die Fußspitze auf der Oberfläche aufliegt.
2. Beugen Sie das vordere Knie und senken Sie den Körper in eine geteilte Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie des Vorderbeins nicht über die Zehen hinausragt.
3. Drücken Sie explosionsartig durch den Vorderfuß und springen Sie vom Boden ab, während Sie den Körper gerade und stabil halten.
4. Landen Sie sanft auf demselben Bein und senken Sie sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung eine gute Technik beizubehalten und konzentrieren Sie sich auf Kontrolle und Stabilität, um Verletzungen zu vermeiden.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei der Ausführung bulgarischer Split-Squat-Sprünge vermeiden sollten:

• Instabile Hüften: Halten Sie den Rumpf angespannt, um eine Drehung oder ein Absinken der Hüfte während des Sprungs zu vermeiden.
• Zu langsames Tempo: Die Übung erfordert Explosivität, also konzentrieren Sie sich auf schnelle und kraftvolle Sprünge statt auf langsame Bewegungen.
• Unausgeglichene Landung: Achten Sie darauf, sanft und kontrolliert zu landen, um Ihre Knie und Gelenke zu schonen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Fitnessniveau an:

• Anfänger: Führen Sie regelmäßig bulgarische Split Squats durch, ohne zu springen, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Intensität und Herausforderung mit Hanteln oder einer Gewichtsweste.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3–6 explosive Wiederholungen auf jeder Seite für 3–4 Sätze durch, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung eine hohe Qualität beizubehalten, ohne bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren, um die Explosivität zu maximieren.

Atemtechnik

Atme ein , wenn du dich in die Hocke begibst, und atme explosionsartig aus, wenn du nach oben springst. Dies trägt dazu bei, die Kontrolle und Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.