Krabbenspaziergang

Crab Walk ist eine Ganzkörperübung, die die Rumpfmuskulatur, Schultern, Gesäßmuskeln und Beine stärkt. Es fordert Gleichgewicht und Koordination heraus und stärkt gleichzeitig Kraft und Ausdauer im Ober- und Unterkörper. Die Übung erfordert keine Ausrüstung und eignet sich daher sowohl für das Heimtraining als auch für das Fitnessstudio.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Crab Walk mit der richtigen Technik durch:

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Handflächen zeigen nach unten und die Finger zeigen zu Ihren Füßen.
2. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, indem Sie durch die Handflächen und Fersen drücken, sodass der Körper eine „Tisch“-Position mit dem Rücken nach unten einnimmt.
3. Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß bewegen, dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß. Gehen Sie weiter in die gewünschte Richtung.
4. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie vor dem Richtungswechsel mit Tempo und Schrittzahl experimentieren.

Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Übung oben und der Rumpf aktiviert bleiben, um eine Belastung Ihrer Schultern und des unteren Rückens zu vermeiden.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Krabbenspaziergang vermeiden sollten:

• Niedrige Hüftposition: Vermeiden Sie ein Absinken der Hüfte. Halten Sie sie angehoben, um die richtige Form beizubehalten und die Muskeln richtig zu aktivieren.
• Falsches Tempo: Wenn Sie Ihre Füße im Verhältnis zu Ihren Armen zu schnell bewegen, können Sie das Gleichgewicht verlieren. Halten Sie ein gleichmäßiges und kontrolliertes Tempo ein.
• Schlechte Schulterhaltung: Achten Sie darauf, die Schultern von den Ohren wegzuziehen, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, die Übung anzupassen:

• Anfänger: Wenn Sie mit dem Krabbengang noch nicht vertraut sind, können Sie damit beginnen, Ihre Hüften etwas tiefer zu halten, um nach und nach Kraft aufzubauen. Sie können sich auch auf kurze Intervalle konzentrieren, um Ihre Ausdauer aufzubauen.
• Fortgeschritten: Versuchen Sie für eine größere Herausforderung den seitlichen Krabbengang oder befestigen Sie für zusätzlichen Widerstand ein Gummiband um die Knie.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 30–60 Sekunden lang einen Krabbenlauf durch, gefolgt von einer kurzen Pause. Wiederholen Sie dies für 3–4 Sätze , je nach Trainingsplan und Ausdauerniveau.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie die Bewegung vorbereiten, und atmen Sie aus , während Sie Ihre Arme und Beine koordiniert bewegen. Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung, um Ihren Körper während der gesamten Übung stabil zu halten.