Knicks Lunge
Curtsy Lunge ist eine äußerst effektive Beinübung , die auf die Gesäßmuskulatur , den Quadrizeps und die Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Darüber hinaus trägt es zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität bei, was für die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Verbesserung der funktionellen Kraft im Unterkörper wichtig ist.
Richtige Technik und Ausführung
Befolgen Sie diese Schritte, um den Curtsy Lunge mit der richtigen Technik auszuführen:
- Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und diagonal und kreuzen Sie es hinter dem anderen.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis das Knie des hinteren Beins nahe am Boden ist, während das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet.
- Drücken Sie durch die Ferse des Vorderbeins, um wieder in die Ausgangsposition aufzusteigen.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für eine vollständige Wiederholung.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um die richtige Form sicherzustellen:
- Knie fallen nach innen: Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie gerade nach vorne und nicht nach innen zeigt.
- Machen Sie einen zu kurzen Schritt zurück: Stellen Sie sicher, dass Sie einen ausreichend großen Schritt machen, um die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps effektiv zu aktivieren.
- Mangelndes Gleichgewicht: Wenn Sie sich unsicher fühlen, versuchen Sie zunächst eine kleinere Bewegung oder stützen Sie sich auf einem Stuhl ab.
Modifikationen und Variationen
- Für Anfänger: Führen Sie eine kleinere Bewegung mit begrenzter Tiefe aus, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
- Für Fortgeschrittene: Fügen Sie Kurzhanteln oder eine Kettlebell hinzu, um den Widerstand zu erhöhen.
- Pulsvariation: Fügen Sie am Ende jeder Wiederholung kleine Impulse hinzu, um die Muskeln zusätzlich zu aktivieren.
Sätze und Wiederholungen
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite durchzuführen. Wer den Fokus auf Ausdauer legen möchte, kann auf 20 Wiederholungen pro Seite steigern.
Atemtechnik
Die richtige Atemtechnik kann Ihnen dabei helfen, eine gute Kontrolle zu behalten. Atmen Sie ein , während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie aus , während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drücken.