Doppelbein-Unterhub

Der Double-Leg Lower Lift ist eine anspruchsvolle Pilates-Übung , die die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger stärkt. Die Übung trägt außerdem dazu bei, den unteren Rücken zu stabilisieren und die Körperkontrolle zu verbessern. Durch das gleichzeitige Absenken beider Beine fordern Sie Ihre Rumpfmuskulatur und machen es so zu einer effektiven Übung zur Stärkung des Bauchbereichs und zur Verbesserung des Gleichgewichts.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Double-Leg Lower Lift richtig durch:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke.
2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter Ihren Kopf oder entlang Ihrer Seite, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine langsam in Richtung Boden senken. Halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken flach auf der Matte bleibt.
4. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine mithilfe Ihrer Bauchmuskeln zurück in die Ausgangsposition heben.
5. Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert, ohne den unteren Rücken anzuheben.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen:

• Anheben des unteren Rückens: Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken an der Matte anliegt, um Verletzungen zu vermeiden.
• Für schnelles Absenken: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um die Aktivierung der Rumpfmuskulatur zu maximieren.
• Angespannte Schultern: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie es, sie in Richtung Ohren zu ziehen.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, die die richtige Technik für das Doppelbein-Unterstraffungsverfahren demonstrieren:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Beugen Sie die Knie oder senken Sie die Beine ein wenig, wenn es schwierig ist, den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.
• Für Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen durch und senken Sie sie für eine größere Herausforderung bis zum Boden ab. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihr unterer Rücken stabil bleibt.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie den Double-Leg Lower Lift für 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, während du deine Beine absenkst, und atme aus, wenn du sie wieder anhebst. Diese Atemtechnik hilft Ihnen, Ihren Rumpf zu stabilisieren und die Übung kontrolliert durchzuführen.