Dreibeiniger Hund

Der dreibeinige Hund, auch bekannt als Tri Pada Adho Mukha Svanasana , ist eine herausfordernde Variante des herabschauenden Hundes , der die Arme , Schultern , Hüften und den Rumpf stärkt. Diese Position trägt zu Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität bei, öffnet gleichzeitig die Hüften und streckt die Rückseite der Oberschenkel.

Richtige Technik und Ausführung

1. Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund, wobei Ihre Hände fest auf dem Boden stehen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Drücken Sie Ihre Hände fest in die Matte, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie einen Fuß zur Decke, während Sie Ihre Hüften gerade halten.
3. Um die Hüfte zu öffnen, können Sie beginnen, die Hüfte nach und nach auf einer Seite anzuheben und die Ferse in Richtung Gesäß zu ziehen, während das Knie nach oben zeigt.
4. Achten Sie darauf, dass die Schultern auf beiden Seiten stabil und gleich hoch bleiben, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
5. Atmen Sie tief durch, während Sie die Position halten, und senken Sie Ihr Bein langsam wieder auf den Boden, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

• Fehler: Überrotation der Hüften. Wenn sich die Hüfte zu weit öffnet, kann es zu Ungleichgewicht und Druck auf den unteren Rücken kommen. Lösung: Halten Sie den Rumpf aktiv und kontrollieren Sie die Rotation in den Hüften.
• Fehler: Kollaps in den Schultern. Dies kann zu Beschwerden und Fehlhaltungen führen. Lösung: Drücken Sie durch Ihre Hände und heben Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.

Modifikationen und Variationen

• Modifikation für Anfänger: Halten Sie Ihre Hüften stabil und gerade, ohne sie zu öffnen, und konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihr Bein in einer geraden Linie anzuheben, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen.
• Variante für Fortgeschrittene: Um Ihr Gleichgewicht noch mehr zu fordern, können Sie beim Three-Legged Dog Liegestütze hinzufügen und dabei ein Bein hochhalten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3–5 Wiederholungen pro Seite durch und halten Sie die Position jeweils 20–30 Sekunden lang. Dadurch werden sowohl die Muskeln gestärkt als auch die Flexibilität verbessert.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Übung kontrolliert. Atmen Sie ein , wenn Sie Ihr Bein heben, und aus , wenn Sie Ihre Hüfte öffnen oder Ihr Bein zur Decke strecken. Halten Sie Ihre Atmung ruhig, um das Gleichgewicht zu verbessern.

Video: Dreibeiniger Hund vorgeführt von Frauen

Hier sind zwei Videos, die dreibeinige Hunde zeigen, die von Frauen aufgeführt werden: