Kreuzheben mit der Hantel

Das Hantel-Kreuzheben ist eine hervorragende komplexe Übung, die auf die Oberschenkelmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zielt und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur beansprucht. Es ist eine vielseitige Alternative zum Kreuzheben und kann problemlos zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte für ein sicheres und effektives Kreuzheben mit Kurzhanteln:

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln mit neutralem Griff.
  2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie die Hüften, senken Sie die Hanteln auf den Boden, während Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt halten.
  3. Senken Sie die Hanteln knapp über Ihre Knie oder bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren.
  4. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren, und heben Sie die Hanteln mithilfe Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder an.
  5. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Verletzungen vorzubeugen und eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung sicherzustellen:

  • Beugen Sie Ihren Rücken: Halten Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung oben und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  • Überdehnung am oberen Ende: Lehnen Sie sich am oberen Ende des Lifts nicht nach hinten. Stehen Sie gerade, Hüfte und Schultern sind in einer Linie.
  • Zu viel Kniebeuge: Die Bewegung sollte hauptsächlich aus der Hüfte kommen, nicht aus einer tiefen Kniebeuge. Konzentrieren Sie sich auf die Hüftbewegung.

Modifikationen und Varianten

Probieren Sie diese Variationen aus, um sie an Ihr Fitnessniveau anzupassen oder Ihrem Training Abwechslung zu verleihen:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und konzentrieren Sie sich auf die Hüftbeugung, um Ihre Technik zu perfektionieren.
  • Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie es mit dem einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln, um das Gleichgewicht zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
  • Sumo-Hantel-Kreuzheben: Nehmen Sie einen breiteren Fußstand ein, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen, um mehr von den Innenseiten der Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu beanspruchen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie je nach Fitnessniveau die folgenden Wiederholungs- und Satzbereiche an:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit leichtem bis mittlerem Gewicht.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit schwereren Gewichten, Fokus auf Form und Kontrolle.

Atemtechniken

Verwenden Sie diese Atemtechniken, um die Kontrolle zu behalten:

  • Atmen Sie ein , während Sie die Hanteln senken und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
  • Atme aus , während du in die stehende Position zurückkehrst und dabei deine Fersen durchdrückst.
Zurück zum Blog