Elefantendehnung

Elephant Stretch ist eine beliebte Pilates-Übung , die die Rumpfmuskulatur stärkt und die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur, des unteren Rückens und der Schultern verbessert. Die Übung dehnt die hintere Körperkette und hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen. Elephant kann auf einem Pilates-Reformer oder einer Pilates-Matte ausgeführt werden und weist Ähnlichkeiten mit dem „Downward Dog“ des Yoga auf, konzentriert sich jedoch mehr auf Kontrolle und Stabilität.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Elephant Stretch richtig durch:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie Ihre Hände wie ein Pilates-Reformer auf eine stabile Unterlage, wobei Ihre Fersen in den Boden gedrückt werden.
2. Runden Sie Ihren Rücken leicht ab, ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
3. Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Bewegung vorbereiten, und spannen Sie beim Ausatmen Ihre Rumpfmuskulatur an und beugen Sie Ihre Knie leicht, um mehr Bewegung in Ihre Hüften zu bringen.
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang mit kontrollierter Atmung und einer stabilen Wirbelsäule.

Häufige Fehler

Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, vermeiden Sie diese Fehler:

• Überdehnung des unteren Rückens: Halten Sie die Körpermitte aktiviert und vermeiden Sie ein zu starkes Absinken des unteren Rückens.
• Für gerade Beine: Es ist in Ordnung, die Knie ein wenig zu beugen, wenn Sie angespannte Oberschenkelmuskeln haben oder mehr Flexibilität benötigen.
• Mangelnde Atemkontrolle: Achten Sie darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig und tief zu atmen, um die Bewegung zu unterstützen.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um eine ausführliche Demonstration der richtigen Technik für den Elephant Stretch zu erhalten:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist, beugen Sie die Knie leicht, um eine bessere Kontrolle und Stabilität zu erreichen.
• Für Fortgeschrittene: Versuchen Sie, Ihre Flexibilität zu erhöhen, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihren Rücken tiefer strecken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie die Elefantendehnübung in 2–3 Sätzen mit 5–8 Wiederholungen durch oder halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang, um sich auf die Dehnung und das Gleichgewicht zu konzentrieren.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie die Dehnung durch Anspannen Ihres Rumpfes verstärken. Verwenden Sie tiefes und kontrolliertes Atmen, um Stabilität und Flexibilität bei der Übung zu unterstützen.