Gesichtszug
Face Pulls sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des oberen Rückens, der Schultern und insbesondere der **hinteren Deltamuskeln**. Diese Übung wird zur Verbesserung der Körperhaltung und der Schulterstabilität dringend empfohlen, da sie den Auswirkungen nach vorne gebeugter Schultern entgegenwirkt, die durch langes Sitzen oder eine schlechte Körperhaltung verursacht werden. Face Pulls werden häufig im Rehabilitationsbereich sowie im Krafttraining eingesetzt.
Richtige Form und Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um beim Face Pull die richtige Form sicherzustellen:
- Aufstellen der Kabelmaschine : Befestigen Sie einen Seilgriff an der Kabelmaschine und stellen Sie ihn auf Brust- oder Gesichtshöhe ein.
- Ergreifen Sie das Seil : Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen im neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt).
- Positionieren Sie Ihren Körper : Machen Sie einen kleinen Schritt zurück, damit das Kabel gespannt ist. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihre Brust hoch.
- Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihres Gesichts : Führen Sie die Bewegung mit Ihren Ellbogen und ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Stirn, während Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden halten. Die Ellbogen sollten nach außen gebeugt und die Schulterblätter zusammengezogen (zusammengedrückt) werden.
- Rückkehr in die Ausgangsposition : Strecken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die Kontrolle.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Denken Sie daran, Ihre Bewegungen kontrolliert zu halten und Schwung zu vermeiden.
Häufige Fehler
Hier sind einige häufige Fehler, die Menschen beim Face Pull machen:
- Übermäßiges Aufstellen der Ellenbogen : Obwohl die Ellenbogen leicht nach außen gebeugt sein sollten, kann ein übermäßiges Aufstellen zu einer Belastung der Schultern führen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern.
- Übermäßiges Zurücklehnen : Manche Menschen lehnen sich zu sehr zurück, wodurch die Übung weniger effektiv ist. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine stabile, aufrechte Haltung bei.
- Schwung nutzen : Vermeiden Sie es, zu schnell zu fahren und verlassen Sie sich auf Schwung. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert, um die Muskeln vollständig zu beanspruchen.
Modifikationen und Variationen
Wenn Sie Anfänger sind oder Variationen wünschen, versuchen Sie Folgendes:
- Gesichtszug mit Gummiband : Verwenden Sie ein Übungsband anstelle einer Kabelmaschine. Befestigen Sie das Gummiband auf Gesichtshöhe und folgen Sie dem gleichen Bewegungsmuster. Dies ist eine großartige Option für das Heimtraining.
- Sitzender Gesichtszug : Setzen Sie sich auf eine Bank, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Schwung nutzen, und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihren Oberkörper und Ihre Form.
- Einarmiger Gesichtszug : Führen Sie die Übung jeweils mit einem Arm durch, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und muskuläre Dysbalancen zu bearbeiten.
Wiederholungsbereiche und Sets
Ein guter Ausgangspunkt für Face Pulls sind 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf die Form und Muskelaktivierung zu konzentrieren. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie das Gewicht erhöhen und 8–10 Wiederholungen pro Satz anstreben.
Atemtipps
Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, während Sie das Seil zu Ihrem Gesicht ziehen, und auf das Einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies hilft Ihnen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stabilisieren und die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten.
Videodemonstrationen
Dieses Video bietet eine frauenspezifische Demonstration, wie man einen Face Pull richtig durchführt und dabei auf Haltung und Form achtet.
Eine weitere Option sind sitzende Gesichtszüge, die dazu beitragen, Schwung zu eliminieren und sich mehr auf die Muskelaktivierung zu konzentrieren.