Firefly-Tasche

Die Firefly-Pose oder Tittibhasana ist eine anspruchsvolle Yoga-Pose, die sowohl Kraft als auch Gleichgewicht fordert. Diese Position stärkt die Arme , den Rumpf und die hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Flexibilität der Hüften und Oberschenkel. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Position, die ein gut entwickeltes Körperbewusstsein und eine ausgeprägte Körperkontrolle erfordert.

Korrekte Ausführung

So führt man Tittibhasana durch:

1. Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer tiefen Hocke ( Malasana ), wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
2. Armplatzierung: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und schieben Sie Ihre Arme so weit wie möglich unter Ihre Oberschenkel.
3. Gewichtsverlagerung: Lehnen Sie sich nach vorne, belasten Sie Ihre Hände und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
4. Beindehnung: Strecken Sie Ihre Beine seitlich aus und halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um das Gleichgewicht zu halten.
5. Halten Sie die Position: Schauen Sie nach vorne und versuchen Sie, die Position 5-10 Sekunden lang zu halten. Erhöhen Sie die Zeit, wenn Sie stärker werden.

Häufige Fehler

• Runder Rücken: Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rücken zu beugen, was zu einem schlechten Gleichgewicht führen kann. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust anzuheben und Ihren Rumpf zu straffen.
• Schlechte Handpositionierung: Für eine stabile Basis sollten die Hände schulterbreit auseinander liegen und die Finger gespreizt sein.
• Fehlende Beinaktivierung: Es ist wichtig, die Beine aktiv nach außen zu drücken, um den Körper stabil in der Luft zu halten.

Modifikationen und Varianten

Für Anfänger oder diejenigen, die eine weniger anspruchsvolle Version wünschen, können Sie Folgendes ausprobieren:

• Knie beugen: Wenn es schwierig ist, die Beine vollständig zu strecken, können Sie die Knie leicht gebeugt halten, während Sie sich auf das Gleichgewicht konzentrieren.
• Verwenden Sie Yoga-Blöcke: Legen Sie Blöcke unter Ihre Hände, um mehr Höhe zu erreichen und das Anheben Ihres Körpers zu erleichtern.

Wiederholungen und Sätze

Die Glühwürmchen-Pose wird normalerweise eher im Takt gehalten als in Wiederholungen. Halten Sie die Position zunächst 5–10 Sekunden lang und arbeiten Sie sich bis zu 30 Sekunden lang vor, je stärker Sie werden. Wiederholen Sie die Position während der Übung 3-5 Mal.

Atemtechniken

Kontrollieren Sie Ihre Atmung, um Ruhe und Gleichgewicht zu bewahren. Atmen Sie ein , während Sie sich auf das Heben in die Position vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine ausstrecken und Ihren Rumpf in Bewegung halten. Eine ruhige und gleichmäßige Atmung hilft Ihnen, Ihren Körper stabil zu halten.

Blickwinkel und Tipps

Beim Üben der Firefly-Pose kann es hilfreich sein, diese visuellen Hinweise zu verwenden:

• Vorderansicht: Achten Sie darauf, dass Ihre Beine seitlich ausgestreckt sind und die Zehen nach vorne zeigen.
• Seitenansicht: Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und die Brust angehoben, um das Gleichgewicht zu verbessern.
• Handplatzierung: Die Hände sollten direkt unter den Schultern platziert werden, mit gespreizten Fingern zur Unterstützung.