Gebänderter Hydrant

Die heutige Übung ist der Banded Fire Hydrant , eine gezielte Bewegung, die die Hüften , Gesäßmuskeln und den Rumpf stärkt. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes um die Oberschenkel erhöhen Sie den Widerstand und erreichen eine bessere Muskelaktivierung in den Gesäßmuskeln. Dadurch eignet sich die Übung hervorragend zum Aufbau von Kraft und Stabilität sowie zur Vorbeugung von Verletzungen im Hüftbereich.

Korrekte Hydrantentechnik

1. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien und gehen Sie auf alle Viere, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und heben Sie Ihr rechtes Knie zur Seite, als würden Sie einen Hund nachahmen, der sein Bein anhebt. Heben Sie das Knie an, bis es sich auf Hüfthöhe befindet, ohne die Hüfte zu drehen.
3. Senken Sie das Knie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Häufige Fehler

  • Rotation der Hüfte: Halten Sie die Hüften stabil und parallel zum Boden. Vermeiden Sie es, den Körper zu drehen, um den Fokus auf die Gesäßmuskulatur zu richten.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln maximal zu aktivieren.
  • Zu wenig Spannung: Wenn Sie keinen Widerstand spüren, versuchen Sie es mit einem engeren Band für eine bessere Aktivierung.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Übung auch ohne Band durchführen, um sich auf die Technik zu konzentrieren. Für Fortgeschrittene können Sie versuchen, ein engeres Band zu verwenden oder am oberen Ende der Bewegung kleine Impulse hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Seite durch. Passen Sie den Widerstand und die Wiederholungen an Ihre Kraft und Ausdauer an.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie das Knie wieder auf den Boden senken, und atmen Sie aus, während Sie das Knie zur Seite herausheben. Halten Sie Ihre Atmung kontrolliert, um eine bessere Stabilität zu erreichen.

Videos, die Bandhydranten zeigen

Hier ist ein Video, das die Technik demonstriert:

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