Gravidtrening

Sport in der Schwangerschaft? Wir helfen Ihnen beim Einstieg!

Es gibt viele, die jetzt denken, dass das Training während der Schwangerschaft zu einer frühzeitigen Geburt führen kann und auch negative Auswirkungen auf die Geburt haben kann. Laut den norwegischen Richtlinien, wie sie in dem Artikel von NHI erklärt wird, hat das Aufrechterhalten oder Beginnen mit körperlicher Aktivität keine negativen Auswirkungen auf die Geburt und scheint das Risiko einer frühzeitigen Geburt um die Hälfte zu reduzieren.

Inhalt:

Körperliche Aktivität ist gut für dich und dein Kind

Wenn wir von körperlicher Aktivität und Training sprechen, beziehen wir uns jedoch nicht auf harte körperliche Arbeit, die monoton, langwierig und statisch erlebt werden kann. Dies führt oft zu negativen Konsequenzen, selbst für diejenigen, die sich nicht in einem verletzlichen Zustand wie einer Schwangerschaft befinden. Körperliche Aktivität und Training sollten abwechslungsreich und nicht langwierig sein, und die Person, die diese Aktivitäten ausführt, hat die Kontrolle über den gesamten Prozess und kann Pausen machen, wann immer sie möchte.

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Wenn du dich der Geburt näherst, wirf einen Blick auf unseren Artikel, der die Zeit nach der Geburt behandelt.

So aktiv solltest du sein

Während der Schwangerschaft wird empfohlen, an mindestens 30 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag teilzunehmen, aber du musst nicht mit einem speziellen Programm oder Ähnlichem beginnen. Das Wichtigste ist, dass du regelmäßig in Bewegung bleibst und ausreichend intensiv trainierst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und nicht zu lange am Stück sitzt.

Diejenigen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, können sich über die guten Nachrichten freuen, dass sie wie zuvor mit einigen Vorbehalten fortfahren können. Und diejenigen, die mit dem Gedanken spielen, während der Schwangerschaft zu trainieren, sollten das Aktivitätsniveau schrittweise erhöhen.

  • Wenn du zuvor sehr aktiv warst und schwerere Gewichte gewohnt bist, beschränke dich auf mildere Übungen und leichtere Gewichte.
  • Alles, was zu einem starken Anstieg des Bauchdrucks führen kann, sollte vermieden werden.
  • Vermeide Laufen und Springen während der Schwangerschaft, und versuche Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Dies sind Übungen, die den Beckenboden trainieren und beispielsweise Urinverlust vorbeugen können.
  • Vermeide auch Aktivitäten, bei denen du das Risiko hast zu fallen oder harte Stöße gegen den Bauch zu bekommen; vermeide das Tauchen, da Druckveränderungen negative Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben können.
  • Wenn es zu warm ist oder die Luftfeuchtigkeit hoch ist; trainiere nicht zu hart und halte dich an mildere Übungen.

Wenn du einer Risikogruppe für eine frühzeitige Geburt angehörst oder in der Vergangenheit mehrere Fehlgeburten hattest, solltest du dich jedoch mit deinem Arzt oder deiner Hebamme beraten, um individuellere Ratschläge zu erhalten.

 

Training im ersten Trimester

Fokusbereiche: Kraft, Ausdauer und Ruhe

Dies entspricht den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft, und die Form variiert von Person zu Person. Einige haben Nebenwirkungen wie erhöhte Übelkeit und Müdigkeit in der ersten Phase, daher ist es ratsam, dies zu berücksichtigen. Du kannst wie gewohnt trainieren, aber trainiere nur, wenn es dir gut tut. Es ist wichtig, genug Ruhe zu bekommen.

Beginne bereits im ersten Trimester mit Beckenbodenübungen. Einige können unter niedrigem Blutdruck leiden, also achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken und dich langsam zu erheben. Kleine und häufige Mahlzeiten sind hilfreich, um die Übelkeit zu reduzieren.

 

Training im zweiten Trimester

Fokusbereiche: Ausdauer, Stärkung des Rückens und der Gesäßmuskulatur, Dehnung, Ruhe und Beckenboden

Im zweiten Trimester ist es wichtig, Training zu priorisieren, das dir Freude bereitet, konzentriere dich aber vorzugsweise auf Rücken, Gesäß und Beckenboden. Es kann auch sinnvoll sein, ein wenig die Arme zu trainieren, da du viel Tragen vor dir hast. Vermeide Übungen, die Schmerzen und Unbehagen verursachen, wie beispielsweise Ein-Bein-Übungen, da sie Beckenschmerzen verschlimmern können, wenn du damit zu kämpfen hast.

Achte darauf, keine Übungen zu machen, bei denen der Bauch "wie ein Dreieck herausragt"; das deutet darauf hin, dass die Übungen zu schwer sind und du falsch aktivierst. Berücksichtige eventuell Urinverlust und übe täglich Beckenbodenübungen.

 

Training im dritten Trimester

Fokusbereiche: Tägliche Bewegung, kurze und sanfte Krafttrainingseinheiten, geburtsvorbereitende Übungen und Ruhe.

In diesem Trimester ist die wichtigste Eigenschaft des Trainings, dass es dir Energie gibt! Konzentriere dich auf Bewegungen, die gut für Körper und Geist sind, und schone den Beckenboden, indem du eine zu hohe Aktivierung vermeidest. Hier ist "ein bisschen ist besser als nichts" ein wichtiges Motto, um den Trainingsalltag zu meistern. Überfordere dich nicht. Sei nett zu dir selbst und sorge für ausreichend Ruhe. Schließlich hast du das Training deines Lebens vor dir.

 

Vielfältige Aktivität

Wie bereits erwähnt, solltest du versuchen, an mindestens 30 Minuten pro Tag aktiv zu sein. Vielfältige Aktivität mit Kraft- und Ausdauertraining bringt dich weit, und du musst nicht schwitzen und völlig außer Atem sein, um eine positive Wirkung zu erzielen.

Es ist ausreichend, wenn du bemerkst, dass dir warm wird und du etwas stärker atmest als gewöhnlich, dabei aber die Möglichkeit hast, während des Trainings zu kommunizieren. Wenn du intensiver trainieren möchtest, achte einfach auf verschiedene Zeichen, die dein Körper in Form von Schmerzen oder Unbehagen geben kann - sobald du es bemerkst, stoppe.

Für diejenigen, die keinen Weightlifting oder Ähnliches machen wollen; suche nach Möglichkeiten für Training durch tägliche Aufgaben. Nimm zum Beispiel die Treppe, gehe oder fahre mit dem Fahrrad, es sei denn, es ist zu weit. Das Wichtigste ist, dass du nicht zu lange am Stück sitzt, und wenn du es bemerkst, mache kurze Pausen, in denen du dich bewegst oder einige Übungen machst.

 

Ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft könnte folgendermaßen aussehen

Denk daran, dass es individuell ist, wie viel jemand bewältigen kann, und du solltest dich nicht gezwungen fühlen, eine bestimmte Menge zu absolvieren oder das Programm punktgenau zu befolgen. Höre auf deinen Körper und nimm die Ruhe, die du brauchst! Es ist auch wichtig, geeignete Übungen für das Trimester, in dem du dich befindest, zu berücksichtigen.

  • Ausfallschritte

Stehe mit geschlossenen Füßen und die Arme an den Seiten. Hebe ein Bein an und gehe nach vorne. Wenn das Bein den Boden berührt, bremse die Bewegung ab, bis der Körper in einer tiefen Position ist. Drücke dich ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.
10 Wiederholungen und 2 Sätze.

  • Liegende Beckenlift

Lege dich auf den Rücken mit den Beinen angewinkelt und den Füßen auf dem Boden. Kreuze dann die Arme über der Brust. Spanne die Gesäßmuskeln an und hebe das Becken und den unteren Rücken vom Boden ab. Halte diese Position für etwa 5 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und entsprechend ruhst.
10 Wiederholungen und 2 Sätze.

  • Push-up auf den Knien

Stehe auf den Knien mit einem stabilen Körper. Halte mehr als schulterbreiten Abstand zwischen deinen Händen. Senke dann den Körper zum Boden und drücke dich wieder hoch, ohne die Hüfte zu knicken.

10 Wiederholungen und 2 Sätze.

  • Kniebeugen

Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie bis ungefähr 90 Grad und drücke dich wieder hoch. Denke daran, den Rücken gerade zu halten und den Blick nach vorne zu richten. Im dritten Trimester kann die Übung mit dem Rücken zur Wand durchgeführt werden, wenn es als entlastend und angenehm empfunden wird.

15 Wiederholungen und 2 Sätze.

Siehe auch: Training nach der Geburt

 

Vorbeugung von Urinverlust

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, die die Organe im Unterleib unterstützen und die Möglichkeit verhindern, dass wir uns einnässen oder die Luft, die wir gelegentlich im Rektum aufbewahren, kontrollieren möchten.

Es kann für einige schwierig sein, die richtigen Muskeln zu *finden*, die dies kontrollieren. Eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, bei deinem nächsten Toilettengang zu versuchen, den Urinstrahl zu stoppen. Sobald du erkannt hast, welche Muskeln trainiert werden müssen, können wir mit einer anderen Übung fortfahren, die oft als Kegel-Übungen bezeichnet wird.

Kontraktion des Beckenbodens

Stehe mit gespreizten Beinen und halte eine Hand unter der Vagina und der Harnröhre. Wenn du es richtig machst, solltest du spüren, dass die Haut sich anhebt und von der Hand weggeht, wenn du die Muskeln anspannst, und die Haut fällt wieder, wenn du loslässt. Ein wichtiger Punkt ist, dass du zwischen den Kontraktionen loslassen solltest und nicht drücken oder nach unten drücken solltest.

Es kann auch hilfreich sein, einen kurzen Besuch bei einem Physiotherapeuten für eine Untersuchung, Ratschläge und Anleitung in diesem Bereich zu machen, damit du bewusst die richtige Technik erlernen kannst.

 

Vorbeugung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Yoga für Schwangere kann eine bessere Behandlungsaktivität als Training sein. Viele Schwangere können unter Rückenschmerzen während der Schwangerschaft leiden, und es kann schwierig sein, zu wissen, wie man damit umgeht. Yoga hat sich als sehr effektiv gegen Rückenschmerzen erwiesen, unabhängig davon, ob man schwanger ist oder nicht. Yoga verbessert die Haltung auf eine ruhigere und schonendere Weise als Krafttraining und könnte so der Grund sein, warum es so effektiv ist, wenn es darum geht, Rückenschmerzen zu bekämpfen.

Siehe auch: Verletzungsprophylaxe-Training

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