IT-Band-Stretch

Der IT-Band-Stretch ist wichtig, um Spannungen im Iliotibialband zu lösen, das an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Zu enge IT-Bänder können insbesondere bei Läufern und Radfahrern Beschwerden oder Schmerzen verursachen. Diese Dehnübungen verbessern die Flexibilität und reduzieren die Steifheit der Beine und Hüften.

Richtige Technik

So führen Sie eine einfache IT-Band-Stretchung durch:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken Fuß und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht.
  3. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach links und drücken Sie Ihre Hüfte nach rechts, um die Dehnung an der Außenseite Ihres rechten Oberschenkels zu spüren.
  4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Häufige Fehler

  • Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken lang und gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Zu starker Druck auf das Knie: Achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmäßig zwischen den Füßen liegt und keinen übermäßigen Druck auf das vordere Knie ausübt.

Modifikationen und Variationen

  • Verwendung einer Wand: Halten Sie sich für zusätzliche Unterstützung an einer Wand fest, während Sie Ihren Körper in die Dehnung beugen.
  • Tiefere Dehnung: Für eine tiefere Dehnung des IT-Bandes versuchen Sie es mit einer Schaumstoffrolle oder legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihr Bein in Richtung Brust, um eine intensivere Dehnung zu erzielen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie jede Dehnung auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um die Steifheit im IT-Band zu lockern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Dehnung vorbereiten, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten. Dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu entspannen und die Dehnung zu verstärken.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich dieses Video an, um einen detaillierten Testbericht zum IT Band Stretch zu erhalten:

Das Video zeigt eine effektive Möglichkeit, das IT-Band zu dehnen und zu entlasten.

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