Jefferson-Kniebeuge

Der Jefferson Squat ist eine einzigartige und hochwirksame Übung, die den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur trainiert. Diese Kniebeugenvariante fordert das Gleichgewicht heraus und aktiviert mehrere Muskelgruppen, wodurch sie sich perfekt für den Aufbau von Kraft und Stabilität im Unterkörper eignet.

Richtige Technik

So führen Sie den Jefferson Squat richtig durch:

1. Beginnen Sie damit, eine Langhantel auf den Boden zu legen. Stellen Sie sich mit einem Bein leicht vor das andere, die Füße weiter als schulterbreit auseinander.
2. Fassen Sie die Hantel mit einem gemischten Griff: eine Hand vor dem Körper und die andere hinten.
3. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper in die Hocke zu bringen, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hochhalten.
4. Achten Sie beim Absenken darauf, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen sind.
5. Drücken Sie Ihre Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren, und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur an.

Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung zu aktivieren, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen zu maximieren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Ausführung des Jefferson Squat:

• Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken immer gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Knie, die nach innen fallen: Achten Sie darauf, dass Ihre Knie während der Kniebeuge in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben, um Knieverletzungen zu vermeiden.
• Ungleichmäßiger Griff oder ungleichmäßige Fußposition: Stellen Sie sicher, dass Ihre Haltung ausgewogen ist, um während der gesamten Bewegung Stabilität zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie neu im Jefferson Squat sind, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Jefferson Squat mit Körpergewicht: Führen Sie die Bewegung ohne Gewichte aus, um sich auf die Beherrschung der Technik zu konzentrieren, bevor Sie mit der Langhantel fortfahren.
• Kurzhantel-Jefferson-Kniebeuge: Verwenden Sie für eine einfachere Variante eine Kurzhantel anstelle einer Langhantel.
• Offset Jefferson Squat: Passen Sie die Position der Füße an, wobei ein Bein weiter hinten liegt, um das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie zur Kraftentwicklung 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an. Machen Sie zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause, um eine gute Erholung bei gleichzeitiger Beibehaltung der Intensität zu gewährleisten.

Atemtechnik

Atme tief ein, während du dich in die Hocke begibst, und atme aus, während du dich durch deine Fersen drückst, um aufzustehen. Die richtige Atmung hilft, den Rumpf zu stabilisieren und das Gleichgewicht während der Übung zu verbessern.