Kellnerspaziergang

Der Waiter Walk ist eine hervorragende funktionelle Übung, die vor allem die Schultern , die Rumpfmuskulatur und die Griffkraft stärkt. Diese Übung verbessert außerdem das Gleichgewicht und die Stabilität und ist somit eine tolle Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Der Waiter Walk wird durch Gehen mit einem über den Kopf gehobenen Gewicht durchgeführt, was vollständige Körperkontrolle erfordert und dabei hilft, sowohl Kraft als auch Ausdauer aufzubauen.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um den Waiter Walk korrekt durchzuführen:

1. Ausgangsposition: Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in einer Hand und heben Sie sie gerade über Ihren Kopf. Stellen Sie sicher, dass der Ellenbogen vollständig durchgestreckt ist und das Gewicht stabil ist.
2. Haltung: Stehen Sie mit erhobener Brust und gesenkten Schultern. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, um ein Schwanken Ihres Rückens zu vermeiden.
3. Bewegung: Beginnen Sie mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts zu gehen. Halten Sie das Gewicht stabil über dem Kopf und vermeiden Sie, dass der Arm herunterfällt oder sich zu stark bewegt.
4. Abschluss: Nachdem Sie eine bestimmte Strecke zurückgelegt haben, senken Sie das Gewicht kontrolliert ab und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Hand.

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Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Waiter Walk vermeiden sollten:

• Schwingen Sie den unteren Rücken: Vermeiden Sie es, sich zu weit nach hinten zu lehnen. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiv, um Ihren Rücken zu stabilisieren.
• Schlechte Schulterkontrolle: Stellen Sie sicher, dass das Gewicht direkt über Ihrem Kopf liegt und die Schultern stabil sind. Lassen Sie das Gewicht nicht zu weit nach vorne oder zur Seite wandern.
• Für schnelles Gehen: Halten Sie die Geschwindigkeit kontrolliert und gleichmäßig. Wenn Sie zu schnell gehen, können Sie während der Übung das Gleichgewicht und die Form verlieren.

Modifikationen und Variationen

Wenn Sie Anfänger sind oder es schwierig finden, das Gewicht über dem Kopf stabil zu halten, probieren Sie diese einfacheren Varianten aus:

• Anfängerniveau: Führen Sie die Übung mit einem leichteren Gewicht durch oder halten Sie das Gewicht auf Schulterhöhe statt über dem Kopf, um Kraft und Stabilität aufzubauen.
• Fortgeschritten: Erhöhen Sie die Gehstrecke oder verwenden Sie ein schwereres Gewicht, um Ihre Kraft noch stärker zu fordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Um das Beste aus dem Waiter Walk herauszuholen, wird empfohlen, mit jeder Hand 20–30 Meter oder 30–60 Sekunden lang zu gehen. Wiederholen Sie dies je nach Fitnessniveau für 3-4 Sätze .

Atemtechnik

Denken Sie daran, während der Übung ruhig und kontrolliert zu atmen. Atmen Sie ein , während Sie sich auf jeden Schritt vorbereiten, und atmen Sie beim Gehen gleichmäßig aus, um Ihren Rumpf aktiv und stabil zu halten.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die unterschiedliche Ansätze für den Waiter Walk zeigen: