Kettlebell reinigen und drücken

Kettlebell Clean and Press ist eine effektive Ganzkörperübung, die Schultern , Rücken , Beine und Rumpf trainiert. Es handelt sich um eine dynamische Bewegung, die Kraft, Koordination und allgemeine Fitness verbessert und somit eine fantastische Ergänzung für jedes Trainingsprogramm darstellt.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um das Kettlebell Clean and Press in der richtigen Form durchzuführen:

1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und stellen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Beuge deine Knie leicht und greife mit einer Hand die Kettlebell.
2. Die Reinigung: Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und bewegen Sie sie dann durch Ihre Hüften, um sie bis zur Schulter zu heben. Wenn Sie Schulterhöhe erreichen, „fangen“ Sie die Kettlebell an der Außenseite Ihres Unterarms in der Rack-Position.
3. Die Presse: Drücken Sie aus der Rack-Position die Kettlebell über den Kopf, indem Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken. Halten Sie Ihr Handgelenk neutral und spannen Sie Ihren Rumpf an, um eine Krümmung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
4. Absenken und Zurücksetzen: Senken Sie die Kettlebell sicher wieder auf Schulterhöhe ab und schwingen Sie sie dann zwischen Ihren Beinen, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, auf die Sie beim Kettlebell Clean and Press achten sollten:

• Überbeanspruchung der Arme: Ein häufiger Fehler ist es, sich beim Reinigen zu sehr auf die Arme zu verlassen, anstatt Kraft aus den Hüften zu gewinnen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kettlebell mithilfe Ihrer Hüften anzuheben.
• Ellenbogen-Aufweitung: Halten Sie Ihren Ellenbogen während der Reinigung nah am Körper, um eine Schulterbelastung zu vermeiden.
• Den unteren Rücken krümmen: Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf an, um eine Krümmung des Rückens zu vermeiden, insbesondere während der Druckphase.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen, die Sie je nach Ihrem Kenntnisstand ausprobieren können:

• Für Anfänger geeignet: Teilen Sie die Bewegung auf, indem Sie das Umsetzen und das Drücken getrennt üben. Konzentrieren Sie sich darauf, eines zu meistern, bevor Sie sie kombinieren.
• Double Kettlebell Clean and Press: Verwenden Sie zwei Kettlebells – eine in jeder Hand –, um die Intensität zu erhöhen und Ihr Gleichgewicht herauszufordern.
• Push Press: Fügen Sie einen leichten Kniebeugen hinzu, um die Kettlebell über den Kopf zu schieben. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie Schwierigkeiten mit der Presse haben.

Wiederholungsbereiche und Sätze

Das Kettlebell Clean and Press kann an verschiedene Fitnessziele angepasst werden:

• Für Kraft: Verwenden Sie eine schwerere Kettlebell und streben Sie 3–5 Sätze mit 4–6 Wiederholungen pro Arm an, mit 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Für Ausdauer: Verwenden Sie eine leichtere Kettlebell für 3–4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Arm, mit kürzeren Ruhezeiten (30–45 Sekunden).

Atemtipps

Die richtige Atmung ist entscheidend, um Kontrolle und Kraft zu behalten:

• Während der Reinigung: Atmen Sie ein, während Sie die Kettlebell nach hinten schwingen, und atmen Sie dann kräftig aus, während Sie sie bis zur Schulter bewegen.
• Während des Drückens: Atmen Sie in der Rack-Position ein und dann aus, während Sie die Kettlebell über dem Kopf drücken.