L-Sitz halten

Heute machen wir den L-Sit Hold , eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die die Rumpfmuskulatur anspricht, insbesondere den Bauch , die Hüftbeuger und die Schultern . Diese Übung ist sehr effektiv zum Aufbau der Rumpfmuskulatur, zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Entwicklung der gesamten Körperkontrolle.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den L-Sit Hold mit der richtigen Technik durch:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie die Hände leicht hinter die Hüften.
2. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und aktivieren Sie Ihre Körpermitte, um Ihren Körper vom Boden abzuheben.
3. Versuchen Sie, Ihre Beine gerade und parallel zum Boden zu halten, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und achten Sie dabei auf eine angespannte Rumpfmuskulatur und eine ruhige Atmung.
5. Senken Sie Ihren Körper zum Zurücksetzen wieder auf den Boden, bevor Sie einen weiteren Halteversuch unternehmen.

Konzentrieren Sie sich darauf, eine gute Haltung beizubehalten, indem Sie während der gesamten Übung die Schultern nach hinten und die Brust angehoben halten.

Häufige Fehler

Viele Menschen machen diese Fehler bei der Ausführung des L-Sit Hold:

• Beugen der Knie: Dies verringert die Schwierigkeit und Wirksamkeit der Übung. Versuchen Sie, Ihre Beine während des gesamten Haltevorgangs gerade zu halten.
• Anheben der Schultern: Das Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren kann zu einer Belastung für Nacken und Oberkörper führen. Halten Sie Ihre Schultern unten und von Ihren Ohren fern.
• Beugung des unteren Rückens: Wenn die Rumpfmuskulatur nicht aktiviert wird, kann dies dazu führen, dass sich der untere Rücken wölbt, wodurch die Form geschwächt wird. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln vollständig zu aktivieren, um Ihren Rücken gerade zu halten.

Modifikationen und Variationen

Wenn Ihnen der vollständige L-Sit-Halt zu anspruchsvoll ist, probieren Sie diese einfacheren Varianten aus:

• Tuck L-Sit: Anstatt die Beine gerade zu halten, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Dies reduziert die Belastung des Rumpfes und macht die Übung für Anfänger leichter zu bewältigen.
• Parallelbarren-L-Sit: Führen Sie den L-Sit-Halt am Barren oder an Turnringen durch, was mehr Platz für die Beine bietet und das Halten der Position erleichtern kann.

Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, die Haltedauer schrittweise zu verlängern und mindestens 10–15 Sekunden pro Satz anzustreben.

Wiederholungen und Sätze

Für die meisten Menschen ist es ein guter Anfang, den L-Sit 10–20 Sekunden lang zu halten. Streben Sie 3-5 Griffsätze mit ca. 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie die Haltedauer schrittweise auf 30 Sekunden oder mehr erhöhen.

Atemtechnik

Die richtige Atmung ist für die Aufrechterhaltung der Stabilität während des L-Sit Hold von entscheidender Bedeutung. Versuchen Sie:

• Atmen Sie aus, während Sie Ihren Kern aktivieren und Ihren Körper vom Boden abheben.
• Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein, während Sie die Position halten, um die Kontrolle zu behalten.