Menschenmacher
Man Maker ist eine intensive Ganzkörperübung, die mehrere zusammengesetzte Bewegungen wie Liegestütz , abtrünniges Rudern und Thruster umfasst. Die Übung eignet sich hervorragend zum Training von Brust , Schultern , Rücken , Rumpf und Beinen und ist eine beliebte Übung bei HIIT und CrossFit .
Richtige Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt durchzuführen:
- Stellen Sie sich mit Hanteln neben Ihren Körper, die Füße schulterbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke, legen Sie die Hanteln auf den Boden und springen Sie in die Plankenposition.
- Führen Sie einen Liegestütz und dann eine abtrünnige Reihe auf jeder Seite durch.
- Springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen, stehen Sie auf und beenden Sie die Übung mit einem Thruster, indem Sie die Hanteln über den Kopf drücken.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler:
- Gesenkte Hüfte: Halten Sie Ihren Rumpf beim Liegestütz und beim Planken angespannt, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Schwung beim Rudern nutzen: Achten Sie auf kontrollierte Ruderbewegungen, um die Rückenmuskulatur richtig zu aktivieren.
- Für schnelle Schubkraft: Konzentrieren Sie sich auf die volle Tiefe der Kniebeuge und eine kraftvolle Überkopfpresse.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Führen Sie Liegestütze auf den Knien durch oder verwenden Sie leichtere Hanteln.
- Fortgeschritten: Fügen Sie einen Sprung auf das Triebwerk hinzu oder erhöhen Sie das Gewicht für eine höhere Intensität.
Wiederholungen und Sätze
Empfohlene Wiederholungen je nach Niveau:
- Anfänger: 3 Sätze mit 5–6 Wiederholungen mit moderaten Gewichten.
- Mittelstufe: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit schwereren Gewichten.
- Fortgeschritten: 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen, halten Sie ein hohes Tempo ein.
Atemtechnik
Nutzen Sie diese Atemtechnik, um die Wirksamkeit zu maximieren:
- Atmen Sie ein, wenn Sie in den Liegestütz gehen, und ruhen Sie sich aus.
- Atmen Sie aus, wenn Sie in das Triebwerk hineindrücken.