Piriformis-Dehnung

Der Piriformis-Stretch ist eine wichtige Übung zur Dehnung und Lockerung des Piriformis-Muskels, der tief in der Gesäßmuskulatur liegt. Dieser Muskel kann sich verspannen und Kreuz- oder Ischiasschmerzen verursachen, wenn er auf den Ischiasnerv drückt. Regelmäßiges Dehnen des Piriformis kann helfen, diese Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Piriformis-Dehnung durch:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  2. Kreuzen Sie einen Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, sodass ein Bein eine „4“-Position bildet.
  3. Ziehen Sie den Unterschenkel in Richtung Brust, indem Sie den Oberschenkel festhalten oder ihn mit den Händen ablegen. Sie sollten eine Dehnung im Gesäß und in der Hüfte auf der gegenüberliegenden Seite spüren.
  4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig und tief.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Durchführung der Piriformis-Dehnung :

  • Krummer Rücken: Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, um eine unnötige Belastung Ihres Rückens zu vermeiden.
  • Zu starker Zug: Ziehen Sie nicht zu stark am Bein; Die Dehnung sollte sanft und angenehm sein, ohne Schmerzen.
  • Für kurze Dauer: Halten Sie die Dehnung mindestens 20 bis 30 Sekunden lang, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie diese Strecke an Ihr Niveau an:

  • Anfängervariante: Wenn die Dehnung zu intensiv ist, können Sie den Unterschenkel auf dem Boden lassen, anstatt ihn nach oben in Richtung Brust zu ziehen.
  • Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung können Sie sich im Sitzen nach vorne beugen und dabei eine ähnliche Position wie die Figur 4 beibehalten.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Piriformis-Dehnung 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Führen Sie diese Dehnung täglich durch, um Spannungen in den Hüften und Gesäßmuskeln zu reduzieren.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief und ruhig. Atmen Sie ein, bevor Sie beginnen, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung sinken, um Ihre Muskeln zu entspannen.

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