Von der Planke zum Liegestütz

Plank to Push-Up ist eine kraftvolle Übung, die die Vorteile von Plank und Liegestützen kombiniert. Es stärkt die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur , wobei der Schwerpunkt auf Brust, Schultern, Trizeps und Bauch liegt. Die Übung fordert das Gleichgewicht heraus und hilft, die Stabilität in Hüfte und Schultern zu verbessern.

Korrekte Ausführung

So führen Sie den Plank to Push-Up richtig aus:

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Senken Sie sich jeweils auf einen Ellbogen, bis Sie sich in einer niedrigen Plankenposition (Unterarmplanken) befinden.
  3. Drücken Sie sich dann Arm für Arm wieder nach oben, zurück in die hohe Plankenposition.
  4. Wechseln Sie, mit welchem ​​Arm Sie beginnen, und halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung so stabil wie möglich.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Hüftrotation: Halten Sie Ihre Hüften stabil und vermeiden Sie Verdrehungen beim Auf- und Abbewegen.
  • Senken des unteren Rückens: Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt, ohne dass der untere Rücken durchhängt.
  • Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um die Rumpfmuskulatur möglichst stark zu aktivieren.

Videodemonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um eine detaillierte Demonstration des Plank to Push-Up zu erhalten:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden durch, um den Oberkörper weniger zu belasten.
  • Fortgeschritten: Fügen Sie nach jeder Runde einen Liegestütz hinzu oder verwenden Sie Gewichte, um die Herausforderung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Plank to Push-Up für 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atme ein, während du dich auf die Unterarmplanke absenkst, und atme aus, während du dich auf die hohe Planke hochdrückst. Diese Technik trägt dazu bei, den Kern stabil und kontrolliert zu halten.

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