Push-Up-Serie

Die Push-Up-Serie ist eine klassische Pilates-Übung , die sich auf die Stärkung des Oberkörpers, der Rumpfmuskulatur und die Verbesserung des Gleichgewichts konzentriert. Diese Reihe von Liegestützen aktiviert Brust, Schultern, Arme und Trizeps und arbeitet gleichzeitig an der Stabilisierung des Körpers. Es ist eine hervorragende Übung für die Gesamtkraft, insbesondere wenn Sie die richtige Technik und Kontrolle anwenden.

Korrekte Ausführung

So führen Sie die Push-Up-Serie richtig durch:

1. Beginnen Sie im Stehen mit zusammengefügten Füßen. Atmen Sie ein, während Sie nach unten rollen, bis Ihre Hände den Boden berühren.
2. Gehen Sie in die Plankenposition und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Liegestütz vorbereiten.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper zum Boden senken. Halten Sie Ihre Ellbogen dabei nah am Körper, um sich auf Ihren Trizeps zu konzentrieren.
4. Atme ein, während du dich wieder in die Plank-Position drückst. Wiederholen Sie die Bewegung 3-5 Mal.
5. Bringen Sie die Hände wieder zu den Füßen, rollen Sie sich zum Stehen auf und beenden Sie den Vorgang unter Kontrolle.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

• Senkende Hüften: Halten Sie die Hüften in einer Linie mit dem Körper, um Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden.
• Ellbogenbeugen: Halten Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper, um Ihren Trizeps richtig zu aktivieren.
• Zu schnelles Tempo: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um die Muskelaktivierung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die richtige Technik für die Push-Up-Serie zeigen:

Modifikationen und Varianten

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Machen Sie Liegestütze auf den Knien oder machen Sie Liegestütze gegen eine Wand, um die Belastung zu verringern.
• Fortgeschritten: Fügen Sie nach jedem Liegestütz eine „Mädchen“-Bewegung hinzu oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen für eine größere Herausforderung.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie die Push-Up-Serie in 2–3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie die Zahl, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Durch die richtige Atmung behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle und Stabilität.