Scheibenwischer

Die Scheibenwischer -Übung ist eine kraftvolle Kernübung, die auf die schrägen Bauchmuskeln , den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger abzielt. Es hilft beim Aufbau der Kernkraft, verbessert die Rotationsstabilität und verbessert die sportliche Leistung. Diese fortgeschrittene Bewegung ist ideal für diejenigen, die ihre Körpermitte herausfordern und eine bessere Kontrolle über den Rumpf entwickeln möchten.

Richtige Form und Technik

Um die Scheibenwischer korrekt auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme zur Unterstützung seitlich aus. Heben Sie Ihre Beine an, sodass sie gerade und senkrecht zum Boden stehen.
2. Senken Sie Ihre Beine: Drehen Sie Ihre Beine langsam zur Seite, ohne dass sie den Boden berühren, und spannen Sie Ihren Rumpf an, um die Kontrolle zu behalten.
3. Zurück zur Mitte: Ziehen Sie Ihre Beine mit den schrägen Bauchmuskeln zurück zur Mitte und drehen Sie sie dann auf die gegenüberliegende Seite.
4. Wiederholen: Wechseln Sie weiterhin kontrolliert die Seiten, um den Rumpfeinsatz zu maximieren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Scheibenwischer:

• Lassen Sie Ihren unteren Rücken anheben: Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, um eine Überlastung Ihrer Wirbelsäule und einen Verlust der Rumpfmuskulatur zu vermeiden.
• Schwung nutzen: Zu schnelles Schwingen der Beine verringert die Effektivität der Übung. Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
• Beugen Sie Ihre Beine: Versuchen Sie, Ihre Beine so gerade wie möglich zu halten. Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie Ihre Knie leicht, aber arbeiten Sie daran, sie zu strecken, während Ihr Rumpf stärker wird.

Modifikationen und Variationen

Wenn Scheibenwischer zu anspruchsvoll sind oder Sie verschiedene Varianten ausprobieren möchten, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:

• Scheibenwischer mit gebeugten Knien: Für Anfänger verringert das Beugen der Knie die Intensität, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur trainiert wird.
• Hängende Scheibenwischer: Für eine fortgeschrittenere Version hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und führen Sie die gleiche Bewegung aus, was eine zusätzliche Herausforderung für die Griffkraft darstellt.

Wiederholungsbereiche und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen auf jeder Seite an. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kontrolle und die richtige Form zu behalten, und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden aus.

Atemtipps

Befolgen Sie dieses Atemmuster, um das Kernengagement aufrechtzuerhalten:

• Atme ein, während du deine Beine zur Seite senkst.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine wieder in die Mittelposition bringen.