Schulterblattdrücken

Der Shoulder Blade Squeeze ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung, die dabei hilft, die Körperhaltung zu verbessern, die Muskeln zwischen den Schulterblättern (Rhomboideus und Trapezius) zu stärken und Verspannungen in den Schultern zu reduzieren. Diese Dehnung ist ideal, um Fehlhaltungen nach langem Sitzen entgegenzuwirken und hilft, den Brustkorb zu öffnen.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie den Shoulder Blade Squeeze durch:

  1. Stehen oder sitzen Sie mit geradem Rücken und entspannten Schultern.
  2. Beugen Sie Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel, die Arme liegen an Ihren Seiten.
  3. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie sie zusammen und nach unten drücken, als ob Sie versuchen würden, etwas zwischen ihnen zu „quetschen“.
  4. Halten Sie diese Position 5-10 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig.
  5. Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie den Vorgang 10–12 Mal.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Shoulder Blade Squeeze :

  • Angehobene Schultern: Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam aus, um die Dehnung optimal zu nutzen.
  • Schiefer Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust offen, um eine Fehlbelastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfängervariante: Führen Sie die Übung im Sitzen durch, um sich auf die richtige Haltung zu konzentrieren, ohne das Gleichgewicht halten zu müssen.
  • Fortgeschrittene Variante: Versuchen Sie es mit einem leichten Widerstandsband, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–12 Wiederholungen pro Satz durch und wiederholen Sie 2–3 Sätze. Dies kann täglich, insbesondere nach Sitzphasen, durchgeführt werden, um die Körperhaltung zu verbessern und die Schulterblattmuskulatur zu stärken.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und tief. Atmen Sie ein, bevor Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Spannung halten.

Zurück zum Blog