Seitliche Dehnung über den Ball

Die seitliche Dehnung über den Ball ist eine fantastische Übung, die dabei hilft, die Flexibilität der Körperseiten, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, des Rückens und der Hüften, zu verbessern. Die Verwendung eines Stabilitätsballs bietet zusätzliche Unterstützung und die Möglichkeit, die Bewegung zu verlängern, was dazu beiträgt, Verspannungen im Körper zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Diese Übung ist ideal, um die Rippen zu öffnen und die Atemtechnik zu verbessern.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die seitliche Dehnung über den Ball korrekt durchzuführen:

1. Setzen Sie sich neben einen Gymnastikball und lehnen Sie sich seitlich darüber, wobei Ihre Hüfte auf dem Ball ruht.
2. Strecken Sie das obere Bein zur Unterstützung aus, während das untere Bein gebeugt bleibt.
3. Strecken Sie den oberen Arm über den Kopf, während die untere Hand leicht auf dem Ball ruht, um das Gleichgewicht zu halten.
4. Beugen Sie Ihren Körper sanft über den Ball, bis Sie eine angenehme Dehnung an der Seite spüren.
5. Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden lang, atmen Sie tief durch und wechseln Sie dann die Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Hüfte senken: Lassen Sie die Hüfte nicht zu tief sinken, da dies den unteren Rücken belasten kann. Halten Sie Ihre Hüfte angehoben, um die Dehnung zu maximieren.
• Falsche Fußposition: Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße Halt bieten, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
• Überdehnung: Vermeiden Sie es, die Dehnung zu weit zu treiben. Hören Sie auf, wenn Sie eine gute, aber angenehme Dehnung spüren.

Modifikationen und Variationen

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie diese Variationen ausprobieren:

• Für Anfänger: Stellen Sie Ihre Füße für zusätzliche Stabilität an eine Wand oder verwenden Sie einen kleineren Ball für eine bessere Kontrolle.
• Für Fortgeschrittene: Heben Sie Arm und Bein gleichzeitig an, um das Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur zu fordern.
• Gewicht verwenden: Halten Sie eine Hantel in der oberen Hand, um den Widerstand zu erhöhen und die Dehnung zu verlängern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei bis drei Mal, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , wenn Sie Ihren Arm über Ihren Kopf strecken, und atmen Sie aus, wenn Sie die Dehnung halten. Durch die Atmung werden die Seitenmuskeln gedehnt und der Körper entspannt.