Seitlich liegende Beinkreise

Seitlich liegende Beinkreise sind eine effektive Übung, die die Hüft-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Flexibilität verbessert. Die Übung wird häufig im Pilates eingesetzt und trägt zum Aufbau von Stabilität in den Hüften bei. Durch die Bewegung werden die Muskeln im Gesäß und an den Außenseiten der Oberschenkel isoliert, wodurch diese Bereiche gestärkt und gestärkt werden.

Richtige Form und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um seitlich liegende Beinkreise korrekt auszuführen:

  1. Legen Sie sich mit geradem Körper auf eine Seite und stützen Sie den Kopf auf die Hand oder stützen Sie ihn auf den Arm.
  2. Platzieren Sie das obere Bein gerade aus der Hüfte und halten Sie den Rumpf fest, um den Körper zu stabilisieren.
  3. Heben Sie Ihr Bein leicht an und beginnen Sie, kleine, kontrollierte Kreise zu machen. Halten Sie Ihre Hüften stabil und vermeiden Sie, vorwärts oder rückwärts zu rollen.
  4. Machen Sie 10 Kreise in eine Richtung, wechseln Sie dann die Richtung und machen Sie 10 Kreise in die entgegengesetzte Richtung.
  5. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie, dass Ihre Bauchmuskeln während der Bewegung nach unten fallen.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Ausführen seitlich liegender Beinkreise vermeiden sollten:

  • Die Hüftrollen: Viele Menschen lassen ihre Hüfte nach vorne oder hinten fallen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Übung stabil bleiben.
  • Zu große Kreise: Vermeiden Sie zu große Kreise, da dies die Kontrolle und Technik beeinträchtigen kann. Konzentrieren Sie sich auf kleine, kontrollierte Bewegungen.
  • Die Rumpfmuskulatur wird nicht aktiviert: Denken Sie daran, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten, um den Rücken zu stützen und den Körper zu stabilisieren.

Modifikationen und Variationen

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau können Sie diese Modifikationen ausprobieren:

  • Modifikation für Anfänger: Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, können Sie sich für zusätzliche Stabilität mit der oberen Hand abstützen oder die Kreisgröße verringern.
  • Fortgeschrittene Variante: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie eine Gewichtsmanschette um den Knöchel legen oder größere Kreise machen, um die Hüften stärker zu fordern.
  • Verwendung des Magic Circle: Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie beim Kreisen einen Pilates-Ring zwischen Ihren Knöcheln oder Oberschenkeln verwenden.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 2–3 Sätze mit jeweils 10–15 Kreisen in jede Richtung auf beiden Seiten aus, um optimale Kraft und Straffung zu erzielen.

Atemtechnik

Der Atem ist der Schlüssel, um den Kern aktiviert zu halten. Atmen Sie ein, wenn Sie mit der Bewegung beginnen, und atmen Sie aus , während Sie die Kreise machen. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle zu behalten.

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