Seitlicher Ausfallschritt zum Knie-Antrieb

Side Lunge to Knee Drive ist eine dynamische Übung, die Kraft und Gleichgewicht kombiniert und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert. Diese Übung aktiviert hauptsächlich den Quadrizeps , die hintere Oberschenkelmuskulatur , die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und fordert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung heraus. Side Lunge to Knee Drive ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Beweglichkeit, des Gleichgewichts und der Schnellkraft der Beine.

Richtige Technik und Ausführung

Befolgen Sie diese Schritte, um den Side Lunge to Knee Drive korrekt auszuführen:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt.
  2. Seitlicher Ausfallschritt: Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und senken Sie sich in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt ab, während Sie das andere Bein gerade halten.
  3. Kniestoß: Drücken Sie von der Ferse des rechten Beins aus und explodieren Sie in die Ausgangsposition, wobei Sie das rechte Knie in einem Kniestoß vor den Körper bringen. Das Gleichgewicht wird auf dem linken Bein gehalten.
  4. Wiederholen Sie dies auf der gleichen Seite, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.

Häufige Fehler

  • Das Knie geht zu weit nach vorne: Vermeiden Sie, dass das Knie die Zehen in der Lunge passiert. Halten Sie das Knie auf einer Linie mit dem Knöchel, um die Belastung der Gelenke zu verringern.
  • Mangelnde Tiefe im Ausfallschritt: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte weit in Richtung Boden absenken, um die volle Wirkung der Übung zu erzielen.
  • Schlechtes Gleichgewicht beim Knieheben: Um das Gleichgewicht zu verbessern, konzentrieren Sie sich auf die Straffung des Rumpfes und die Kontrolle der Bewegung beim Hochziehen des Knies.

Modifikationen und Variationen

Für Anfänger: Führen Sie die Übung durch, ohne das Knie ganz bis zur Brust zu bringen, und nutzen Sie einen Stuhl oder eine Wand als zusätzliche Unterstützung. Für eine fortgeschrittenere Version: Fügen Sie Gewichte wie Hanteln hinzu oder machen Sie eine Sprungversion, bei der Sie in einen kleinen Sprung explodieren, während Sie Ihr Knie nach oben bewegen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen pro Seite an. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, wenn Sie einen seitlichen Ausfallschritt ausführen, und atmen Sie kräftig aus, wenn Sie explodieren und einen Kniestoß ausführen.

Videos zur Technik

Hier sind zwei Videos, die die korrekte Ausführung des Side Lunge to Knee Drive zeigen:

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