Einbeinige Gesäßbrücke

Die Single-Leg Glute Bridge ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur (Sitzmuskulatur), der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur . Diese Isolationsübung trägt zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Stabilität und der asymmetrischen Kraft zwischen den Beinen bei.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um eine Single-Leg Glute Bridge korrekt durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es zur Decke oder nach vorne.
  3. Drücken Sie durch die Ferse des Fußes in Kontakt mit dem Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
  4. Senken Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition, ohne dass sie den Boden berühren.
  5. Wiederholen Sie dies auf einer Seite, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen:

  • Dehnung des Rückens: Halten Sie den Rücken neutral, vermeiden Sie beim Anheben der Hüfte eine Dehnung des unteren Rückens.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um sicherzustellen, dass die Gesäßmuskulatur vollständig aktiviert wird.
  • Schlechte Hüftkontrolle: Vermeiden Sie es, Ihre Hüften zu drehen, und halten Sie beide Seiten während der gesamten Übung gerade.

Modifikationen und Varianten

Abhängig von Ihrem Niveau können Sie die Übung wie folgt anpassen oder variieren:

  • Anfänger: Führen Sie eine normale Gesäßbrücke mit beiden Füßen auf dem Boden durch, um die Rumpfmuskulatur zu stärken.
  • Fortgeschritten: Erhöhen Sie den Widerstand, indem Sie ein Gewicht auf Ihre Hüften legen oder ein Widerstandsband verwenden.
  • Einbeiniger Glute-Bridge-Halt: Halten Sie die oberste Position 2–3 Sekunden lang, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

Wiederholungen und Sätze

Empfohlene Wiederholungsbereiche für verschiedene Fähigkeitsstufen:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen pro Bein.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen mit Gewicht oder zusätzlichem Widerstand.

Atemtechnik

Wichtig für die Stabilität ist die richtige Atemtechnik:

  • Atmen Sie ein, während Sie Ihre Hüften senken.
  • Atmen Sie aus , während Sie Ihre Hüften anheben und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
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