Sitzende Vorwärtsbeuge
Sitzende Vorwärtsbeuge oder Paschimottanasana ist eine sitzende Yogaübung, die den Rücken, die Schultern und die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt. Es hilft, die Flexibilität zu erhöhen, den Geist zu beruhigen und kann auch die Verdauung verbessern. Dies ist eine wunderbare Position, um nach einem langen Tag Spannungen abzubauen.
Richtige Technik
So führen Sie Paschimottanasana durch:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in der Stabhaltung (Dandasana) auf den Boden.
- Atme ein, hebe deine Arme über deinen Kopf und strecke deine Wirbelsäule.
- Atmen Sie aus und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Fassen Sie Ihre Füße, wenn Sie können, oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Waden. Sie können auch einen Yogagurt um Ihre Füße legen, um die Dehnung zu verlängern.
- Entspannen Sie sich und atmen Sie gleichmäßig, während Sie die Position 30 Sekunden bis 1-2 Minuten lang halten.
Häufige Fehler
- Rundung des Rückens : Halten Sie Ihren Rücken gerade und konzentrieren Sie sich darauf, sich von der Hüfte aus nach vorne zu beugen, nicht vom unteren Rücken.
- Zu viel Fokus auf das Erreichen der Füße : Ein gerader Rücken ist wichtiger als das Erreichen der Zehen. Verwenden Sie zum Dehnen einen Riemen.
- Angespannte Schultern : Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern während der gesamten Position entspannt bleiben.
Modifikationen und Variationen
Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist, probieren Sie diese Modifikationen aus:
- Yoga-Gürtel : Legen Sie einen Gürtel um Ihre Füße, um eine tiefere Dehnung zu erreichen, ohne Ihren Rücken abzurunden.
- Setzen Sie sich auf einen Block : Wenn Sie einen verspannten unteren Rücken haben, können Sie für besseren Komfort und Halt auf einem Block oder einer zusammengerollten Decke sitzen.
Videodemonstrationen
1. Sitzende Vorwärtsbeuge – Techniken für Anfänger
Eine kurze Anleitung für Anfänger zum Erlernen der Durchführung von Paschimottanasana mit der richtigen Technik, perfekt für Yoga-Neulinge.
2. Sitzende Vorwärtsbeuge mit fünf Yoga-Übungen
In diesem Video lernen Sie fünf verschiedene Yoga-Posen, die Ihnen helfen, die Vorwärtsbeuge im Sitzen zu meistern und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu verbessern.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Halten Sie die Position je nach Flexibilität 30 Sekunden bis 2 Minuten. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal und versuchen Sie, sich mit jeder Runde tiefer zu dehnen.
Atemtechnik
Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule aufrichten, und atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen. Fahren Sie mit gleichmäßiger Atmung fort, um den Geist zu beruhigen und vertiefen Sie die Dehnung mit jedem Ausatmen.