Sitzende Schmetterlingsdehnung mit Lean

Heute konzentrieren wir uns auf die Butterfly-Dehnung im Sitzen mit Lehnen , eine großartige Dehnung, die hilft, die Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken zu lockern. Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit der Hüften und kann dazu beitragen, Verspannungen nach langem Sitzen oder nach einer intensiven Beinübung zu reduzieren. Durch das Hinzufügen einer Vorwärtsneigung wird die Dehnung intensiviert und wirkt sich auch auf den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur aus.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie die Schmetterlingsdehnung im Sitzen mit Lehnen richtig durch:

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und zusammengefügten Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße im aufrechten Sitzen mit beiden Händen fest.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt bleiben. Spannen Sie Ihren Rumpf leicht an, um eine gute Haltung beizubehalten.
3. Nach vorne beugen: Lehnen Sie sich von der Hüfte aus sanft nach vorne und versuchen Sie, Ihre Brust näher an Ihre Füße zu bringen, während Sie Ihre Füße oder Knöchel festhalten.
4. Halten Sie die Dehnung: Wenn Sie die Dehnung in den Innenseiten der Oberschenkel, Hüften und im unteren Rückenbereich spüren, halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie Ihre Muskeln.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Runder Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie sich nach vorne beugen. Wenn Sie Ihren Rücken krümmen, verringert sich die Wirkung der Dehnung und es kann zu einer Fehlhaltung kommen.
• Zu stark drücken: Drücken Sie Ihren Körper nicht zu weit nach vorne. Die Dehnung sollte sich angenehm und nicht schmerzhaft anfühlen.
• Ziehen Sie Ihre Füße: Es ist in Ordnung, Ihre Füße festzuhalten, aber vermeiden Sie es, sie zu ziehen, um weiter nach vorne zu kommen. Die Bewegung sollte von der Hüfte ausgehen, nicht vom Rumpf.

Modifikationen und Varianten

Diese Strecke kann auf verschiedene Arten angepasst werden:

• Für Anfänger: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich weit nach vorne zu beugen, setzen Sie sich auf ein Kissen oder einen Yogablock, um Ihre Hüften anzuheben. Dadurch wird die Dehnung für den unteren Rücken schonender.
• Für eine tiefere Dehnung: Für eine intensivere Dehnung können Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft nach unten in Richtung Boden drücken, während Sie sich nach vorne beugen.
• Dynamische Variante: Anstatt die Dehnung statisch beizubehalten, können Sie Ihre Knie sanft auf und ab bewegen, bevor Sie die Vorwärtsneigung hinzufügen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Um die Flexibilität und Entspannung zu erhöhen, halten Sie die Schmetterlingsdehnung im Sitzen mit Lehnen 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Für bessere Ergebnisse kann diese Dehnung täglich oder am Ende einer Beinsitzung durchgeführt werden.

Atemtipps

Atmen Sie tief ein, während Sie aufrecht sitzen, und atmen Sie ruhig aus, während Sie sich nach vorne beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln bei jedem Ausatmen zu entspannen.