Smith-Maschine Kniebeuge

Der Smith Machine Squat ist eine effektive Übung zur Stärkung des Quadrizeps , der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur . Es ist besonders nützlich für diejenigen, die sich auf die richtige Form und Stabilität konzentrieren möchten, da die Maschine dabei hilft, einen kontrollierten Bewegungsablauf aufrechtzuerhalten.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um die Smith-Maschinen-Kniebeuge korrekt auszuführen:

1. Platzieren Sie die Stange auf Schulterhöhe in der Maschine und stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander darunter.
2. Fassen Sie die Stange im Obergriff, halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Entriegeln Sie die Stange, indem Sie sie drehen, und stellen Sie sich aufrecht hin, sodass die Stange auf Ihrem oberen Rücken ruht.
3. Beuge deine Knie und senke dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie auf einer Linie mit deinen Zehen bleiben.
4. Atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken, und nutzen Sie dabei Ihre Fersen, um Kraft zu erzeugen.

Häufige Fehler

Um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Schlechte Knieposition: Achten Sie darauf, dass die Knie nicht zu weit nach vorne gehen, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden.
• Überstreckung des Rückens: Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung neutral, um Verletzungen zu vermeiden.
• Für schnelle Bewegungen: Führen Sie die Übung kontrolliert durch, um die Muskulatur möglichst stark zu aktivieren.

Video: Smith Machine Squat vorgeführt von einer Sportlerin

Alternative Technik für den Smith Machine Squat

Modifikationen und Variationen

Anfänger können mit leichteren Gewichten beginnen, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren. Fortgeschrittenere Sportler können eine Smith-Kniebeuge mit weitem Stand ausprobieren, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren, oder Gewicht hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an, um Kraft und Muskelmasse in Ihren Beinen aufzubauen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder nach oben drücken. Dies hilft Ihnen, während der gesamten Bewegung Stabilität und Kraft aufrechtzuerhalten.