Spinnenkrabbeln

Der Spider Crawl ist eine funktionelle Übung, die die Rumpfmuskulatur , Schultern und Hüften stärkt und gleichzeitig Beweglichkeit und Flexibilität verbessert. Diese Ganzkörperbewegung erfordert Koordination und trägt zu einer gesteigerten Körperwahrnehmung bei. Bei der Übung krabbeln Sie wie eine Spinne vorwärts und bewegen dabei gleichzeitig Ihren Arm und das andere Bein, was auch Ihr Gleichgewicht herausfordert.

Richtige Technik

So führen Sie den Spider Crawl richtig durch:

1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind und Ihre Füße hinter Ihnen zusammenliegen.
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, bringen Sie dabei Ihr Knie in Richtung Ihres Ellenbogens und bewegen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand nach vorne.
3. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften niedrig und Ihr Körper parallel zum Boden sind.
4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Die Bewegungen sollten flüssig und kontrolliert sein.

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des Spider Crawl demonstriert:

Häufige Fehler

Um das Beste aus Spider Crawl herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Hohe Hüfte : Die Hüfte sollte während der gesamten Bewegung tief bleiben, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
• Runder Rücken : Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und vermeiden Sie, zwischen Ihren Schulterblättern einzusinken.
• Kurze Schritte : Lange, kontrollierte Schritte sorgen für bessere Beweglichkeit und Kraftvorteile.

Modifikationen und Variationen

Diese Übung kann an verschiedene Fähigkeitsniveaus angepasst werden:

• Slow Spider Crawl : Führen Sie die Übung in einem langsamen Tempo durch, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu fordern.
• Spider Crawl mit Liegestütz : Fügen Sie nach jedem Schritt einen Liegestütz hinzu, um die Intensität zu erhöhen und die Brustmuskulatur zu trainieren.
• Spider Crawl Backwards : Kriechen Sie rückwärts, um eine zusätzliche Herausforderung für die Schulter- und Armkraft zu erhalten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 30–40 Sekunden ununterbrochenem Krabbeln an oder wählen Sie 10–12 Wiederholungen pro Seite. Für mehr Intensität erhöhen Sie die Zeit oder Distanz, die Sie kriechen.

Atemtechnik

Achten Sie darauf, während der gesamten Bewegung gleichmäßig zu atmen . Atme aus, wenn du das Knie nach vorne in Richtung Ellenbogen ziehst, und atme ein, wenn du die Seite wechselst.