Brustdehnung im Stehen
Standing Chest Stretch ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Brustmuskulatur (Pectoralis Major) dehnt und zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Diese Dehnung ist ideal, um Verspannungen im Oberkörper zu lösen, insbesondere für diejenigen, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Durch die Öffnung von Brust und Schultern können Sie außerdem die Steifheit reduzieren und die Beweglichkeit des Oberkörpers verbessern.
Korrekte Ausführung und Technik
So führen Sie die Brustdehnung im Stehen durch :
- Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen neben eine Wand oder einen Türrahmen.
- Legen Sie Ihre Handfläche und Ihren Unterarm auf Schulterhöhe oder etwas höher an die Wand.
- Drehen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg, um die Dehnung in Ihrer Brust und der Vorderseite Ihrer Schulter zu spüren.
- Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und atmen Sie dabei tief ein.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese häufigen Fehler bei der Brustdehnung im Stehen :
- Zu niedrige Armposition: Stellen Sie sicher, dass sich der Arm für eine optimale Dehnung auf Schulterhöhe oder etwas höher befindet.
- Überdehnung: Den Körper nicht zu stark verdrehen. Die Dehnung sollte sich angenehm und schmerzfrei anfühlen.
- Beuge deinen Rücken: Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, ihn zu krümmen, während du deinen Körper verdrehst.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Dehnung Ihren Bedürfnissen an:
- Anfängervariante: Halten Sie Ihren Arm tiefer, wenn sich die Dehnung intensiv anfühlt, oder stellen Sie sich näher an die Wand, um die Belastung zu verringern.
- Fortgeschrittene Variante: Platzieren Sie den Arm etwas höher als auf Schulterhöhe oder kombinieren Sie die Dehnung mit einer tieferen Drehung für eine intensivere Dehnung.
Halten Sie die Brustdehnung im Stehen 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Dies kann täglich durchgeführt werden, um die Steifheit zu reduzieren und die Flexibilität von Brust und Schultern zu verbessern.
Atemtechnik
Atmen Sie während der gesamten Dehnung tief durch. Atmen Sie ein, bevor Sie beginnen, und atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Körper von der Wand wegdrehen, um die Dehnung zu verbessern und Ihre Muskeln zu entspannen.