Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

Der Standing Hamstring Stretch ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung zur Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Dehnung trägt dazu bei, die Flexibilität der Beine zu verbessern, Steifheit zu reduzieren und Verletzungen im Unterkörper vorzubeugen. Es kann auch helfen, Schmerzen im unteren Rücken nach längerem Sitzen oder körperlicher Aktivität zu lindern.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Oberschenkeldehnung im Stehen durch :

  1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Stellen Sie einen Fuß vor sich auf eine erhöhte Fläche (z. B. einen Stuhl oder eine Bank), wobei die Ferse auf dem Boden steht und die Zehen nach oben zeigen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von der Hüfte aus sanft nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
  4. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und achten Sie darauf, den Rücken nicht zu krümmen.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen vermeiden sollten:

  • Schiefer Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade, um eine unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Überdehnung: Schieben Sie den Körper nicht zu weit nach vorne. Die Dehnung sollte kontrolliert und angenehm sein.
  • Knie beugen: Halten Sie das Knie des gestreckten Beins gerade, ohne es zu blockieren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie diese Strecke an Ihr Niveau an:

  • Anfängerversion: Wenn sich die Dehnung zu intensiv anfühlt, können Sie die Höhe der Oberfläche verringern, um die Dehnung zu erleichtern.
  • Fortgeschrittene Variante: Für eine tiefere Dehnung können Sie Ihren Oberkörper näher an das ausgestreckte Bein heranlehnen und dabei den Rücken gerade halten.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Kniesehnendehnung im Stehen 20–30 Sekunden pro Bein und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Dies kann täglich, insbesondere nach Trainingseinheiten, durchgeführt werden, um die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung ruhig und kontrolliert. Atmen Sie ein, bevor Sie beginnen, sich nach vorne zu beugen, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung vordringen, um Ihre Muskeln zu entspannen.

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