Stehende Wadendehnung auf Schritt

Standing Calf Stretch on Step ist eine einfache, aber effektive Übung, die auf die großen Wadenmuskeln, insbesondere den Gastrocnemius und den Soleus, abzielt. Diese Dehnung erhöht die Flexibilität der Knöchel und Waden und kann Verletzungen wie Achillessehnenproblemen und Plantarfasziitis vorbeugen.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Wadendehnung im Stehen im Schritt durch :

  1. Finden Sie eine Treppe, einen Trittkasten oder eine stabile Erhöhung.
  2. Platzieren Sie den Vorderfuß so auf der Treppenkante, dass die Ferse frei nach außen hängt.
  3. Senken Sie Ihre Ferse langsam in Richtung Boden, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wade spüren.
  4. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang, während Sie das Gleichgewicht halten und tief atmen.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler beim Standing Calf Stretch on Step :

  • Überdehnung: Senken Sie die Ferse nicht zu weit ab. Die Dehnung sollte sanft und angenehm sein.
  • Zu schnelle Bewegung: Bewegen Sie sich langsam, um Ihren Muskeln Zeit zum Dehnen zu geben.
  • Krummer Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade, um eine gute Dehnung zu gewährleisten, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Dehnung Ihrem Niveau an:

  • Anfängervariante: Halten Sie sich an einem Geländer oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Fortgeschrittene Variante: Beugen Sie das vordere Knie leicht, um die Dehnung des Soleus-Muskels zu verstärken, oder fügen Sie eine leichte Beugung der Knie hinzu, um die Dehnung an verschiedenen Stellen der Wade zu verstärken.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung an jedem Bein 20–30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Regelmäßige Bewegung, insbesondere nach körperlicher Betätigung oder längerer Steharbeit, kann dazu beitragen, die Beweglichkeit der Waden zu verbessern und die Steifheit zu verringern.

Atemtechnik

Atmen Sie während der Dehnung tief durch. Atmen Sie ein, bevor Sie die Ferse absenken, und atmen Sie langsam aus, während Sie tiefer in die Dehnung vordringen, um die Muskeln zu entspannen.

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