T-Bar-Reihe

Das T-Bar Row ist eine effektive Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur , insbesondere des Latissimus dorsi , des Trapezius und der Rautenmuskulatur . Diese Übung ist ideal zur Stärkung des gesamten Rückens, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Entwicklung der allgemeinen Oberkörperkraft.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um das T-Bar-Rudern korrekt auszuführen:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie den T-Bar-Griff mit dem Obergriff.
  2. Beuge deine Knie leicht und halte deinen Rücken gerade. Beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, bis Ihr Oberkörper einen etwa 45-Grad-Winkel bildet.
  3. Atme aus, während du die Stange in Richtung Bauch ziehst und am Ende der Bewegung deine Schulterblätter zusammendrückst.
  4. Senken Sie das Gewicht kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

  • Zu viel Bewegung im unteren Rücken: Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie eine Rundung des unteren Rückens, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur maximal zu aktivieren.
  • Zu schweres Gewicht verwenden: Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung mit einer guten Technik ausführen können, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Video: T-Bar Row vorgeführt von einer weiblichen Darstellerin

Alternative Technik für das T-Bar Row

Modifikationen und Variationen

Als Anfänger können Sie leichtere Gewichte verwenden und sich auf die Technik konzentrieren. Erfahrenere Sportler können das einarmige T-Bar-Rudern ausprobieren, um die Stabilität und das Gleichgewicht im Rücken zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um das Muskelwachstum anzuregen und die Kraft zu verbessern.

Atemtechnik

Atme ein, während du das Gewicht absenkst, und atme aus , während du die Stange in Richtung Bauch ziehst. Dies trägt zu einer besseren Kontrolle und Stabilität während der gesamten Übung bei.

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