Tänzer-Pose

Die Tänzerpose oder Natarajasana ist eine ausgleichende Yogapose, die Kraft, Flexibilität und Konzentration vereint. Diese Position öffnet Brust und Hüfte , streckt die Vorderseite des Körpers und stärkt Beine , Rücken und Schultern . Die Tänzerhaltung erfordert Konzentration und eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperbeherrschung.

Richtige Form und Technik

Um die Tänzerpose auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

  1. Beginnen Sie in Tadasana (Berghaltung), mit zusammengefügten Füßen und gleichmäßiger Gewichtsverteilung auf beiden Füßen.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und fassen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel hinter sich.
  3. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und richten Sie Ihren Blick nach vorne, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  4. Heben Sie beim Einatmen Ihren linken Arm in den Himmel. Schieben Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß nach hinten und oben, halten Sie dabei die Brust offen und die Schultern entspannt.
  5. Heben Sie Ihr Bein weiterhin so hoch wie möglich und behalten Sie dabei das Gleichgewicht. Halten Sie die Position einige Atemzüge lang.
  6. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Häufige Fehler

  • Rückenstreckung: Vermeiden Sie eine Überdehnung der Rückenbeuge, da dies den unteren Rücken belasten kann. Konzentrieren Sie sich eher auf die Länge der Wirbelsäule als auf die tiefe Beugung.
  • Durchgestreckte Knie: Achten Sie darauf, das Standknie leicht zu beugen, um eine Belastung des Gelenks zu vermeiden.
  • Fehlende Kernaktivierung: Ohne einen aktiven Kern kann das Gleichgewicht instabil werden. Denken Sie daran, Ihren Bauch zur Unterstützung anzuspannen.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie die Tänzerhaltung als Herausforderung empfinden, probieren Sie diese Modifikationen aus:

  • Verwendung eines Riemens: Wenn Sie Ihren Fuß mit der Hand nicht erreichen können, verwenden Sie einen Yoga-Gurt um Ihren Knöchel, um Ihren Halt zu verbessern.
  • Unterstützung durch eine Wand: Üben Sie die Position neben einer Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, wenn das Gleichgewicht schwierig ist.
  • Half Dancer Pose: Dies ist eine einfachere Variante, bei der Sie den Fuß tiefer halten und sich mehr auf das Gleichgewicht als auf eine tiefe Rückbeuge konzentrieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Tänzerhaltung für 5–10 Atemzüge pro Seite und wiederholen Sie dies 2–3 Mal . Diese Position kann gegen Ende Ihrer Übung eingenommen werden, wenn der Körper warm und für tiefere Dehnungen bereit ist.

Atemtechnik

  • Atmen Sie ein, während Sie sich vorbereiten und Ihr Bein anheben.
  • Atmen Sie aus, während Sie die Dehnung vertiefen und Ihr Gleichgewicht finden.
  • Halten Sie Ihre Atmung während der gesamten Position ruhig und kontrolliert, um Stabilität und Konzentration zu bewahren.
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