Umgekehrte Schulterdehnung

Die umgekehrte Schulterdehnung ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung, die dabei hilft, Verspannungen in Schultern und Brust zu lösen und gleichzeitig die Flexibilität und Körperhaltung zu verbessern. Diese Dehnung ist ideal, um Fehlhaltungen, insbesondere nach längerer sitzender Tätigkeit, entgegenzuwirken.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die umgekehrte Schulterdehnung richtig durch:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin , die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken , wobei Ihre Daumen nach unten zeigen.
3. Heben Sie Ihre Arme sanft nach oben und hinten, während Sie Ihre Brust öffnen und Ihre Schultern entspannt halten.
4. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu schwingen, und spüren Sie, wie sich Ihre Brust öffnet, während Sie gleichzeitig eine sanfte Dehnung in Ihren Schultern und im oberen Rücken spüren.
5. Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten, um sicherzustellen, dass Sie die umgekehrte Schulterdehnung optimal nutzen:

• Verspannungen in den Schultern: Achten Sie darauf, dass die Schultern während der Dehnung unten und entspannt bleiben, um eine Überlastung zu vermeiden.
• Überdehnung: Heben Sie Ihre Arme nicht zu hoch, wenn dies zu Beschwerden führt. Die Dehnung sollte sanft und angenehm sein.
• Zu schnelle Bewegung: Führen Sie die Dehnung langsam aus, um das Verletzungsrisiko zu verringern und eine bessere Wirkung zu erzielen.

Modifikationen und Varianten

Wenn Ihre Flexibilität eingeschränkt ist, können Sie die folgenden Modifikationen ausprobieren:

• Verwendung eines Riemens: Wenn es schwierig ist, die Hände hinter dem Rücken zu verschlingen, können Sie für eine einfachere Variante einen Riemen oder ein Handtuch zwischen Ihren Händen verwenden.
• Sitzvariante: Führen Sie die Dehnung im Sitzen durch, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern.

Videodemonstration

Hier ist ein hilfreiches Video, das die umgekehrte Schulterstreckung demonstriert:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Dehnung 20–30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie sie 2–3 Mal. Dies kann täglich als Teil Ihrer Aufwärm- oder Abkühlroutine durchgeführt werden.

Atemtechnik

Atmen Sie während der gesamten Strecke ruhig und kontrolliert, um maximale Entspannung zu erreichen:

• Atmen Sie tief ein , bevor Sie beginnen, die Arme nach hinten zu heben.
• Atmen Sie aus , während Sie die Dehnung halten, und lassen Sie den Atem dabei helfen, Ihre Schultern und Brust zu entspannen.
• Behalten Sie einen gleichmäßigen und ruhigen Atemrhythmus bei, um eine tiefere Flexibilität zu erreichen.