Wandkugeln

Wall Balls ist eine dynamische Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer fordert. Es kombiniert eine tiefe Kniebeuge mit einer explosiven Wurfbewegung mithilfe eines Medizinballs. Diese Übung aktiviert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Schultern und Rumpfmuskulatur, und wird häufig bei CrossFit und funktionellem Training zur Verbesserung von Kraft und Koordination eingesetzt.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Wall Balls richtig aus:

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe. Stellen Sie sicher, dass Sie 30–45 cm von der Wand entfernt stehen.
2. Kniebeugen: Gehen Sie in eine tiefe Hocke, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien liegen.
3. Werfen: Erheben Sie sich explosionsartig aus der Hocke und werfen Sie den Medizinball auf einen Zielpunkt an der Wand, etwa 2,5–3 Meter über dem Boden.
4. Fangen und wiederholen: Fangen Sie den Ball auf dem Weg nach unten, gehen Sie direkt zurück in die Hocke und wiederholen Sie die Bewegung.
5. Atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich absenken, und atmen Sie aus, wenn Sie den Ball werfen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Wall Balls optimal zu nutzen:

• Zu geringe Tiefe bei der Kniebeuge: Stellen Sie sicher, dass die Hüfte unter dem Knie liegt, um mehr Muskeln effektiv zu aktivieren.
• Schwingen Sie Ihren Rücken: Halten Sie Ihren Rücken neutral und vermeiden Sie Schwankungen, wenn Sie aus der Hocke aufstehen.
• Werfen ohne Kraft: Konzentrieren Sie sich darauf, den Ball mithilfe Ihrer Beinkraft an die Wand zu treiben und so eine explosive Wirkung zu erzielen.

Modifikationen und Varianten

Um die Übung einfacher oder anspruchsvoller zu gestalten, probieren Sie diese Variationen aus:

• Anfängerniveau: Verwenden Sie einen leichteren Medizinball und reduzieren Sie die Wurfhöhe.
• Fortgeschrittener Level: Verwenden Sie einen schwereren Ball oder erhöhen Sie das Tempo für eine intensivere Sitzung.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie je nach Trainingsniveau 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen an. Diese Übung passt gut in ein Cardio- oder Krafttraining, um sowohl die Ausdauer als auch die Explosivkraft zu verbessern.