Brustdehnung an der Wand
Wall Chest Stretch ist eine einfache und effektive Dehnübung, um Verspannungen in der **Brustmuskulatur** und den Schultern zu lösen. Dies ist eine hervorragende Übung, um die Flexibilität zu verbessern und Fehlhaltungen entgegenzuwirken, insbesondere nach langem Sitzen vor dem Computer.
Korrekte Ausführung
Um die Wall Chest Stretch korrekt durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte:
- Stellen Sie sich mit der Körperseite nahe an eine Wand und legen Sie Ihre Hand flach an die Wand, mit ausgestrecktem Arm.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig von der Wand weg, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren.
- Halten Sie diese Position 20–30 Sekunden lang und achten Sie dabei darauf, tief und ruhig zu atmen.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Häufige Fehler
Um die Wirkung der Dehnung zu maximieren, vermeiden Sie die folgenden Fehler:
- **Überrotation:** Vermeiden Sie eine Überrotation, da dies zu Schulterbeschwerden führen kann.
- **Anheben der Schultern:** Achten Sie darauf, dass die Schultern während der Dehnung entspannt und neutral bleiben.
- **Falsche Handplatzierung:** Die Hand sollte auf Schulterhöhe platziert werden, weder zu hoch noch zu tief.
Videodemonstrationen
Hier sind zwei Videos, die den Wall Chest Stretch von Frauen zeigen und sich auf die richtige Technik und Variationen konzentrieren:
Modifikationen und Varianten
Wenn Sie diese Übung an Ihr Niveau anpassen möchten, versuchen Sie Folgendes:
- **Einfachere Variante:** Wenn Sie Anfänger sind, können Sie für eine sanftere Dehnung näher an der Wand stehen.
- **Fortgeschrittene Variante:** Versuchen Sie, die Höhe Ihres Arms an der Wand anzupassen, um verschiedene Teile Ihrer Brustmuskulatur zu erreichen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Halten Sie jede Dehnung **20–30 Sekunden** auf jeder Seite und wiederholen Sie die Übung **2-3 Mal**. Diese Übung eignet sich ideal als Teil einer Aufwärm- oder Abkühlroutine.
Atemtechnik
Während der Dehnung ist es wichtig, tief durchzuatmen, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen. **Atmen Sie tief ein**, wenn Sie mit der Dehnung beginnen, und **atmen Sie langsam aus**, während Sie die Dehnung halten. Dies hilft auch dabei, verspannte Muskeln zu lockern.