Krieger IV

Die Krieger-IV-Pose oder Virabhadrasana IV ist eine fortgeschrittene Variante der klassischen Krieger-Posen im Yoga. Diese Pose kombiniert Elemente aus Warrior III mit einer Seitenbeuge, die sowohl das Gleichgewicht als auch die Kraft herausfordert. Es handelt sich um eine dynamische Position, die die Beine , den Rumpf und den Oberkörper trainiert und gleichzeitig Flexibilität und Koordination verbessert.

Richtige Form und Technik

So führen Sie die Krieger-IV-Pose aus:

  1. Beginnen Sie in Warrior III mit stabilisiertem linken Fuß auf dem Boden, heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und Ihren Oberkörper parallel zum Boden.
  2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper in eine stehende Position heben und Ihre Arme über Ihren Kopf strecken.
  3. Als nächstes beugen Sie sich in einer Seitenbeuge nach links, wobei Sie Ihr rechtes Bein anheben oder es zur Unterstützung wieder auf den Boden absenken.
  4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften gerade und Ihren Rücken gerade zu halten und gleichzeitig das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie in der Krieger-IV-Pose vermeiden sollten:

  • Instabiler Rumpf: Mangelnde Aktivierung der Rumpfmuskulatur kann zu Gleichgewichtsverlust führen. Denken Sie daran, Ihren Bauch aktiv anzuspannen, um die Stabilität aufrechtzuerhalten.
  • Falscher Winkel der Hüfte: Achten Sie darauf, dass die Hüfte in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt, nicht zur Seite fällt und die Hüfte nicht unnötig rotiert.
  • Überdehnung: Vermeiden Sie es, sich zu stark zur Seite zu beugen, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren oder eine zu starke Belastung Ihrer Hüfte verspüren.

Modifikationen und Varianten

Um die Krieger-IV-Pose anzupassen, probieren Sie diese Modifikationen aus:

  • Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Wand: Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, halten Sie einen Stuhl oder stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, während Sie Stabilität finden.
  • Beugen Sie das vordere Knie etwas mehr: Wenn es schwierig ist, die Beine gerade zu halten, beugen Sie das vordere Knie etwas mehr, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu verbessern.
  • Behalten Sie Warrior III bei: Wenn sich die Seitenbeuge zu weit fortgeschritten anfühlt, bleiben Sie in Warrior III, um zunächst Ihr Gleichgewicht zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Halten Sie Warrior IV auf jeder Seite 3–5 Atemzüge lang gedrückt. Wiederholen Sie den Vorgang 2-3 Mal mit einer kurzen Pause zwischen den einzelnen Sätzen, um das Gleichgewicht und die Flexibilität zu stärken.

Atemtechnik

  • Atmen Sie ein , während Sie sich vorbereiten und Ihren Körper von Warrior III hochheben.
  • Atmen Sie aus , während Sie in die Seitenbeuge gehen, und halten Sie Ihren Atem ruhig, während Sie das Gleichgewicht halten.
  • Verwenden Sie tiefe, kontrollierte Atemzüge, um in der Position Ruhe und Konzentration zu bewahren.
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