Klimmzug mit Gewicht

Heute führen wir den Weighted Pull-Up durch, eine kraftvolle Übung, die Rücken , Bizeps und Schultern stärkt. Diese Variation des Klimmzugs fordert die Muskeln zusätzlich heraus, indem sie zusätzlichen Widerstand hinzufügt, was sowohl Kraft als auch Muskelmasse erhöht.

Richtige Technik und Ausführung

So führen Sie den Klimmzug mit Gewicht mit der richtigen Technik durch:

  1. Befestigen Sie ein Gewicht mit einem Gewichtsgürtel an Ihrem Körper oder halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen.
  2. Fassen Sie die Klimmzugstange mit einem Obergriff an, der etwas breiter als schulterbreit ist.
  3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
  4. Senken Sie den Körper kontrolliert wieder ab.

Vermeiden Sie die Verwendung von Drehmoment zur Unterstützung des Aufstiegs. Halten Sie die Bewegung kontrolliert und konzentriert.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie bei Klimmzügen mit Gewichten vermeiden sollten:

  • Nutzung des Drehmoments: Vermeiden Sie es, den Körper beim Aufstehen zu schwingen. Halten Sie die Bewegung streng kontrolliert.
  • Teilbewegung: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper vollständig absenken, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
  • Zu schweres Gewicht: Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht, wenn es die Form verliert. Beginnen Sie mit einer moderaten Belastung und steigern Sie diese schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Modifikationen und Variationen

Abhängig von Ihrem Kraftniveau können Sie die folgenden Modifikationen ausprobieren:

  • Neutraler Griff: Ändern Sie Ihren Griff zu einem parallelen Griff (Handflächen zeigen zueinander), um den Zug zu variieren.
  • Explosive Klimmzüge: Führen Sie die Übung mit explosiver Kraft aus, um Schnelligkeit und Kraft zu trainieren.
  • Unterstützter Klimmzug mit Gewichten: Verwenden Sie ein Band oder eine Hilfsmaschine, um das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 4–6 Wiederholungen mit Gewicht an, um maximale Kraft zu erzielen, und führen Sie 3–5 Sätze mit 2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch, um sich vollständig zu erholen.

Atemtechnik

Befolgen Sie diese Atemtechniken, um die Stabilität aufrechtzuerhalten:

  • Atme aus , während du deinen Körper nach oben zur Stange ziehst.
  • Atmen Sie ein, während Sie sich kontrolliert absenken.
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