Poussée de la hanche avec haltères

La poussée de hanche avec haltères est un exercice très efficace pour renforcer les muscles fessiers . Cet exercice contribue à améliorer à la fois la force et la taille des muscles fessiers, tout en renforçant la stabilité des hanches et du tronc. Cet exercice est souvent utilisé dans des programmes axés sur le bas du corps et peut également améliorer les performances dans les sports qui nécessitent des mouvements explosifs.

Exécution et technique correctes

Comment effectuer une poussée de hanche avec haltères avec une forme appropriée :

1. Préparez le matériel : Placez une barre avec des poids au dessus de vos hanches, et veillez à utiliser un oreiller ou une serviette enroulée pour protéger vos hanches.
2. Mise en position : Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc, et les pieds à plat sur le sol écartés à la largeur des épaules. Faites rouler la barre sur vos cuisses jusqu'à ce qu'elle repose sur vos hanches.
3. Réalisez l'exercice : Appuyez vos talons sur le sol pour soulever vos hanches vers le plafond, tout en resserrant vos fessiers en haut du mouvement. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux en haut.
4. Descente contrôlée : Abaissez les hanches lentement et avec contrôle jusqu'à la position de départ, sans perdre la tension du siège.

Répétez cette opération pour le nombre de répétitions souhaité, en prenant soin de vous concentrer sur la tension des fessiers tout au long du mouvement.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de la poussée de hanche avec haltères :

• Surextension du bas du dos : Maintenez les muscles centraux activés pour éviter toute tension inutile sur le bas du dos.
• Utiliser trop de poids : Commencez avec des poids plus légers pour vous concentrer sur la bonne technique. Des poids trop lourds peuvent conduire à une mauvaise forme.
• Manque d'extension complète des hanches : Assurez-vous que les hanches s'étendent complètement en haut du mouvement pour une activation maximale des fessiers.

Modifications et variantes

Pour ajuster ou varier l’exercice, vous pouvez essayer les variantes suivantes :

• Poussée de hanche au poids du corps : Pour les débutants, il peut être utile de débuter sans barre pour maîtriser la technique.
• Poussée de hanche sur une jambe : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer l'exercice avec une jambe levée en l'air.
• Bande de résistance hanche poussée : Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour augmenter la résistance et activer davantage vos fessiers.

Répétitions et séries

Pour la force et la croissance musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Pour les débutants ou ceux qui se concentrent sur l’activation musculaire, 3 séries de 12 à 15 répétitions peuvent être une bonne option.

Technique de respiration

Expirez lorsque vous soulevez vos hanches et inspirez lorsque vous les abaissez. Cela aide à maintenir la stabilité des muscles centraux et à contrôler les mouvements.

Démonstrations vidéo

Dans cette vidéo, Krissy Cela montre la technique correcte pour la poussée de la hanche avec haltères, en se concentrant sur les fessiers et comment éviter les erreurs courantes.

Cette vidéo fournit un examen détaillé de la poussée de la hanche avec haltères, montrant comment effectuer l'exercice de manière sûre et efficace.