Fersenberührungen

Heel Touches ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskulatur und der Rumpfmuskulatur im Allgemeinen. Diese Übung eignet sich perfekt zur Formung der Taille und zur Verbesserung der Rumpfstabilität und kann sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Trainierenden durchgeführt werden.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Heel Touches korrekt auszuführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Arme seitlich nach unten, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
3. Heben Sie Ihre Schultern leicht vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihrer Bauchmuskeln so, dass Sie eine Ferse mit der Hand berühren können.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, abwechselnd mit der rechten und linken Ferse.
5. Halten Sie während der gesamten Übung eine konstante Spannung im Rumpf aufrecht, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen.

Häufige Fehler

Um sicherzustellen, dass Sie Heel Touches optimal nutzen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

• Heben Sie den unteren Rücken vom Boden: Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, um eine Belastung des Rückens zu vermeiden.
• Mangelnde Rumpfaktivierung: Achten Sie darauf, während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, um die Bewegung stabil zu halten.
• Für eine schnelle Ausführung: Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren und unnötige Belastungen zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen von Heel Touches für verschiedene Niveaus:

• Modifikation für Anfänger: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Schultern oben zu halten, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich und berühren Sie Ihre Fersen, ohne Ihre Schultern zu hoch zu heben.
• Fortgeschrittene Variante: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Füße weiter vom Sitz entfernt platzieren oder Hantelscheiben verwenden, um Ihren Bauchmuskeln mehr Widerstand zu verleihen.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen auf jeder Seite an. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Können und Ihre Stärke an.